Дмитрий Касатов лидер всех натуралов - brazilianjiu. Журнал о пауэрлифтинге богатырь, пауэрлифтинг, журнал, методики тренировок, интервью со спортсменами Фитнес-клуб «Волга-спорт»

Поезд «Москва – Саратов»

За окном поезда мелькали тоскливые зимние пейзажи средней полосы России, особенно мрачные лунной ночью. Я с большим трудом устроился на верхней полке купе и мирно обменивался смсками с Владимиром Кравцовым, ждущим меня на конечной станции.

«Диман! Делаю перерыв на новогодние праздники в подготовке к «Арнольду», так что приезжай, пока я вновь не ушел в подвалы», – такое сообщение пришло от Владимира когда я раздумывал, ехать или нет. И я поспешил принять его приглашение погостить в прекрасном городе на Волге – Саратове. Промедление могло мне стоить дорого, потому что Вовин «уход в подвалы» – штука серьезная: во время подготовки к турниру его можно встретить либо в тренажерном зале, либо в продуктовом магазине, и никакой «культурной программы» добиться от него невозможно. А уж такой турнир, как «Арнольд Классик»… Тут даже его девушка не то, что о совместном походе в кино, но даже о совместно проведенной ночи может и не мечтать.

Около полуночи на какой-то малопонятной станции с красивым названием Умёт в купе вломился небольшого роста мужичок лет пятидесяти, сразу пояснивший, что он «с Умёту». Надо сказать, что сначала «умётчик» мне очень понравился. Он выгодно отличался от остальных моих соседей тем, что не стал кушать воспетую многочисленными поэтами железной дороги жареную курицу, а сразу выпил четверть водки, грамотно закусил салом и лег спать. Но вместе с его сном, неотвратимо, как 8 марта, ко мне пришло разочарование. Это хрупкое тело генерировало такой храп, что проснулись даже «куроеды», принявшие изрядную дозу «снотворного». Не мудрено, ведь человек «с Умёту» мог дать фору команде метателей молота на сборах, не говоря уже про орган московской консерватории.

Спустя тридцать минут, исключительная тоска охватила меня, и только великое человеколюбие удерживало от осуществления мечты – сорвать стоп-кран и выпустить героя на ночную прогулку по Тамбовской области. Будучи мужчиной, воспитанным в лучших традициях студенческого общежития, я пошел гораздо более гуманным путем. Изловчившись, я таки сумел пнуть лежащего на нижней полке мужичка под дружественные подсказки с союзнических полок: «Ниже, ага, левее, левее… Есть!» И пока он пытался понять, что же произошло, я успел погрузиться в сладкий, как бабушкина манная каша с клубничным вареньем, сон.

Но счастье длилось недолго – меня разбудило сообщение от Вовы: «Диман, ты ведь не забыл экипировку для меня?» Кратким и суровым: «Не забыл» я попытался передать весь свой гнев и разочарование. Храп «умётчика» возобновился с новой силой, а попытка повторить маневр, увы, оказалась неудачной. Хитрая бестия поменял позу, и моя нога попала лишь в одеяло. И что хуже всего – в расстройстве от вынужденного пробуждения мужичок закрепил свой сон остатками «горючего», и на внешние раздражители реагировать отказывался.

«Что же ты сделал, Дмитрий? – спросит пытливый читатель. – Смог ли ты выйти из положения с честью и достоинством, тебе присущими, не уподобляясь слабым духом соседям, решившим прибегнуть к допингу?» И я без тени сомнения отвечу: «Смог!» Конечно же, я взял свой телефон и попытался отомстить Владимиру. «Говорят, что Максимов на тренировке 380 с досок пожал», – мой первый удар был бесхитростен, но сокрушителен по своей мощи.

Возникла пауза. Видимо Владимир советовался со своими источниками и проверял достоверность информации. Спустя 15 минут на экране моего телефона появилось следующее: «Да, я знаю, ему двойной «Рейдж Икс» пришел». «Еще один конкурент тебе на «Арнольде»?» Тут же гневное: «Диман, ты что? Какой он мне конкурент! Пожать дома на тренировке с досок и перелететь через океан и пожать там по правилам – это не одно и то же!» «Ну, так еще и не март, он только в форму входить начал. Спокойной ночи», – на этой оптимистичной ноте я выключил телефон, метнул в храпуна пластиковую бутылку из-под воды и, накрывшись подушкой, «отключился».

Саратов. Вокзал – дом Кравцова

Саратов встретил меня бодрящим похлопыванием по плечу. «Мужчина, приехали! Выходить пора», – вернула меня из мира грез в суровую реальность проводница. На перроне уже ждал изрядно похудевший со времени нашей последней встречи в Тольятти Владимир.

«Тебя и не узнать, с толпой сливаешься», – подбодрил я нашего чемпиона. Он остался неуязвим: «Все идет по плану. Не беспокойся. Перед интенсивными нагрузками организм нужно тщательно очистить. Печень, кишечник, кровь – все нужно привести в идеальное состояние. Сейчас я как раз закончил специальную программу по очистке организма». «А поподробнее?» «Да поподробнее не выйдет. Мне Сергей Бадюк прислал каких-то китайских травок. Я их попил и так очистился и омолодился, что чувствую себя готовым идти в подготовительную группу детского сада». «Ага, вот детишки-то обрадуются. Проблема, куда девать запеканку и молоко с пенками, у них решится мигом». «Это точно, – расплылся в улыбке Владимир, – ну что, ты готов к обзорной экскурсии по городу Саратов?» «Если учесть, что я пару минут назад проснулся…» «Понял, едем ко мне, бросаем вещи, приводим тебя в порядок и – вперед».

Мы поймали такси и поехали домой к Владимиру. «Знаешь, Вов, – сказал я, расправляясь с завтраком, любезно предложенным его девушкой, – Давай, пока силы есть, сходим потренируемся малость, а потом уже – на экскурсию по городу». «Так я и сам тебе хотел это предложить!» «Ну да, ну да, первым делом, как говорится…» «Быстрее доедай свою яичницу и поехали. Что ты над ней застыл?»

Легко ему было сказать – «быстрее». Привыкшая к аппетитам этого «монстра», хозяйка в качестве белковой составляющей нашего завтрака сделала мне блюдо из… десяти яиц. Первые пять прошли задорным маршем солдат, направляющихся после занятий по строевой подготовке в столовую. Шестое и седьмое плелись покорным шагом ребенка, ведомого на прививку, которому за это было обещано мороженное и посещение зоопарка. Восьмое жалось к тарелке, как восьмиклассница к стенке на школьной дискотеке во время «медленного» танца, и заставить себя отковырять его мне стоило больших волевых усилий.

Сложнее было с девятым. Столь же отчаянное сопротивление оказала мне в свое время Лидочка Мисевич. Я провожал ее от школы до дома на протяжении долгих двух недель, и ни разу она не пригласила меня домой помочь ей делать геометрию или физику. Только изобретательный ум и присущая мне находчивость позволили завоевать ее сердце. Я подарил ей украденную в лаборатории моей матери белую мышь, предварительно обрезав ей хвост. Получившееся диковинное животное я назвал детенышем шиншиллы-альбиноса. Лидочке ничего не оставалось делать, как сдаться. Десятое… Ведь бывает, бывает на свете удача именно тогда, когда она особенно нужна! Было ли это послание небес или обыкновенное житейское везение, но Вова ушел собирать на тренировку сумку, а добрая хозяюшка вышла ответить на телефонный звонок. Я не терял даром драгоценных секунд и легким движением вилки отправил остатки деликатесного блюда в форточку. Злодейка-судьба не дала цыпленку родиться и отправиться в полет гордой курицей – жалкой яичницей воспарил он в небо в первый и последний раз в своей жизни и упал на асфальт. Впрочем, довольно лирики – пауэрлифтинг нас ждет!

Фитнес-клуб «Волга-спорт». Беседы о…

Фитнес-клуб «Волга-спорт» встретил нас большим портретом Владимира в золотой раме у входа с длиннющим перечислением регалий под ним. «Видал?» – улыбнулся Вова. «Да, впечатляет. Но бюст лучше». «Я уже сделал заказ Церетели. В бронзе». «В бронзе оно, конечно, приятнее. Практически «Медный жимовик». Веди в раздевалку».

Переодевшись, мы прошли в тренажерный зал. Грамотный набор «железа», уютное помещение – что еще нужно для тренировки? Правильно – хорошая компания. У меня в этот раз она была.

«Ну что, Вов, жать будем?» «А какие варианты? Не бицепс же качать!» – съязвил Кравцов. «Да, бицепс, пожалуй, оставим, а то в майки влезать перестанем. Кстати, я «потяну» персональную тренировку с тобой?» «Для членов президиума Федерации – бесплатно. А вообще-то, у меня самые дорогие персональные тренировки в городе», – как бы между прочим заметил Владимир.

Мы начали потихоньку разминаться. Ты как разминаться пойдешь? – спросил я Вову.

Я предпочитаю тщательно размяться перед началом каждого упражнения. Начинаю с грифа раз на 12, медленно, потихоньку, – начал свою очередную лекцию наш «гуру» жима лежа. – Потом – 60 кгилограммов на 12, 100 на 12, 140 на 8, 180 на 6 и так далее. Причем, по мере того, как вес штанги от подхода к подходу будет увеличиваться, нужно прибавлять скорость движения снаряда. В последнем разминочном подходе штанга по всей амплитуде должна двигаться как можно быстрее.

Я, пожалуй, так же, только выше 180 не пойду – грудная мышца побаливает.

Что случилось? – забеспокоился Владимир.

Да ты знаешь, я ведь без майки последнее время жму. Решил на безэкипировочном жиме специализироваться. И неделю назад 200 жал на 10 раз, слишком быстро опускал штангу и потянул грудную мышцу. Теперь в полную амплитуду не жму. Делаю только дожимы.

Это правильно. И главное – как пройдет, сразу не бросайся жать. Выжди еще пару недель, – предостерег меня Владимир. – Дело в том, что есть такая штука как гетерохронизм восстановления.

Что-что у меня есть?

По-русски? По-русски это значит, что нагружаемые на одной тренировке различные системы организма имеют различный период восстановления. «Прокачал», например, человек грудные мышцы сегодня, а назавтра идет опять в тренажерный зал и тренирует другую мышечную группу, наивно полагая, что пока его грудные отдыхают (т.е., не подвергаются прямой нагрузке), он спокойно может тренировать иные мышцы. Но ведь во время тренировки груди он нагружал не только мышцы! Нагрузке подвергалась его центральная нервная система (ЦНС), суставы, связки, опустошались энергетические запасы организма и т.д. И у каждой из этих функциональных систем есть свой оптимальный период восстановления. Соответственно, свой максимальный результат можно показать лишь тогда, когда все эти системы достигают своего наилучшего состояния.

Допустим, вы внимательно следите за тем, чтобы отдых между тренировками строго соответствовал времени, необходимому для максимальной гипертрофии ваших мышц, а время, за которое восстанавливается ваши суставы и связки, не стали учитывать. Что получите в итоге? В итоге, результат до поры до времени будет расти, но то недовосстановление, которое будет накапливаться в суставах и связках, может привести к дискомфорту в них во время выполнения упражнений. Далее этот дискомфорт будет лишь усиливаться. Возможно, до такой степени, что из-за болей невозможно будет полноценно, со всей силой, на которую способны мышцы, выполнять то или иное упражнение. Возникнет парадоксальная ситуация, когда мышцы могут поднять, а боли в связках не дают! Ну а если и дальше упорствовать и не вносить коррективы в тренировки, то, как закономерный итог, ТРАВМА.

Да. Тут ты, конечно, прав. И какое время восстановления, на твой взгляд, у каждой из функциональных систем? Люди по этому вопросу разное говорят.

Да, по данному вопросу существуют различные мнения, но я придерживаюсь такого правила, что восстановление – сверхвосстановление креатинфосфата и всей этой креатинфосфатной системы – день-два. Время синтеза сократительных элементов мышц (миофибрил) – десять-четырнадцать дней.

А суставы и связки? Соединительная ткань?

Мне не попадались данные науки на этот счет, но, на мой взгляд, это где-то 14-20 дней, – высказал Владимир свое авторитетное мнение.

Вов, скажи, а перед так называемыми вспомогательными или подсобными упражнениями ты какую разминку делаешь?
После того, как я выполнил запланированное количество рабочих подходов в жиме лежа, я приступаю к разведению гантелей лежа на скамье. Хотя мышцы и находятся уже в рабочем разогретом состоянии, все же, перед тем, как начать выполнять разводку с рабочими весами, необходимо сделать разминку с более легким отягощением. Вот моя примерная разминка перед разведением гантелей после выполнения всех рабочих подходов в жиме штанги лежа:

1-й подход: 2 гантели по 20 кг на 8 повторений
2-й подход: 2х36 кг – 8 повторений
3-й подход: 2х50 кг – 8 повторений

И с четвертого подхода я начинаю работу со своими обычными гантелями в разведении. А обычно я использую две гантели по 80 кг каждая. Уверен, что подобный подход, когда перед началом рабочих подходов делается тщательная разминка, как в первом, так и во втором упражнении, предназначенном для определенной мышечной группы, очень сильно уменьшает вероятность травмирования!

Но позволю себе небольшую оговорку. Приведенная мной схема лучше всего работает именно для тех атлетов, которые тренируются по СИЛОВОМУ принципу и используют в своих занятиях отягощения, близкие к МАКСИМАЛЬНЫМ. При тренировке культуристов или тогда, когда программа находится в стадии, на которой используются небольшие перерывы между подходами, и нет места предельным отягощениям, такая тщательная разминка будет явно лишней.

Особо хочу остановиться на тренировке трехглавых мышц плеча (трицепсов). Чаще всего спортсмены травмируются при выполнении таких упражнений, как отжимания от брусьев, французский жим лежа со штангой и разгибания рук на блоке стоя. От такого упражнения, как отжимания от брусьев, я отказался давно и бесповоротно ввиду его повышенной травмоопасности, поэтому рассматривать это упражнение не буду. Про остальные скажу: разминка здесь играет такую же большую роль, как и при жимах и разведениях на горизонтальной скамье. Но и соблюдение всех правил тщательной разминки здесь еще не является гарантом нашего здоровья. Чтобы лишний раз застраховаться от неприятностей, предлагаю такой метод. При разминке в этих упражнениях необходимо как можно ближе подойти к тому весу на штанге, который является для нас рабочим. Правда, здесь есть одно «но». Если ты будешь разминаться с тем же количеством повторений, которое планируется в рабочих подходах, то к началу серьезной работы будешь уже уставшим и неспособным качественно тренировать требуемые мышцы. Как здесь быть? Попробуй мой метод – я уверен, что он тебе понравится!

Допустим, рабочий подход ты планируешь совершить со штангой 60 килограммов на 8 повторений. Разминка «от Кравцова» выглядит в этом случае таким образом:

1-й подход – 15 кг х 8 повторений
2-й подход – 25 кг х 8 повторений
3-й подход – 35 кг х 4 повторения
4-й подход – 50 кг х 2 повторения

Видишь! Мы очень близко подошли к весу 60 ккилограммов, но, делая разминку с маленьким количеством повторений, сохранили силы для серьезной работы.

Еще одно важное упражнение для жимовиков – французский жим. Всем известно, что французский жим лежа со штангой является уж если не самым, то одним из самых главных для проработки трицепсов. Очень часто боли и дискомфорт в локтях и запястьях заставляют от этого упражнения отказываться. Открою еще один секрет, с помощью которого мне удалось помочь многим избавиться от боли в локтях и продолжить тренировать трицепсы, используя французский жим лежа со штангой. Надо всего лишь не ставить жим первым упражнением в программу. Можно сначала выполнить, например, разгибания рук на блоке, либо разгибания руки с гантелью из-за головы попеременно, и лишь затем перейти к выполнению французского жима. Очень действенно! Поверь мне, Дим! А ты, стало быть, пока не жмешь?

Пока делаю только дожимы. Причем, высоту такую подбираю, чтобы ни малейших болевых ощущений не было. Одно время, давно уже, когда я еще не обладал достаточным опытом тренировок и знаниями, меня мучили при жиме боли в плече – где-то между бицепсом и трицепсом. По всей видимости, связки. Через месяц тренировок эта боль приходила ко мне стабильно. После этого приходилось бросать жим и ждать от месяца и больше, пока не пройдет. С началом тренировок – ч

Что самое сложное в тренинге с отягощениями? Научиться делать какие-то хитрые упражнения? – Как правило, чем сложнее упражнение, тем оно бесполезнее. Тогда может, найти какие-то чудодейственные добавки из спортивного питания? – Вряд ли! Нужно всего лишь научиться планировать тренировочный цикл, определяя необходимое время отдыха между тренировками.

Серьезных методических научно обоснованных разработок в области силы очень мало. В основном сегодня используются методики тренировок, не являющихся профессиональными разработками спортивных специалистов. Эксперты работают в основном на олимпийские виды спорта, в программе которых есть только тяжелая атлетика и метание – в легкой атлетике, но это в большей степени скоростно-силовые виды спорта, требующие взрывной силы и четкой техники. У широкой аудитории нет актуальной информации о том, как надо строить тренировки с отягощениями в соответствии с представлениями современной спортивной науки. Ориентиром служат самодеятельные методики от «качков», результат – тотальная безграмотность в тренингах почти у всех посетителей тренажерных залов. Как пример, в моем зале многие из завсегдатаев тренируются значительно чаще и продолжительнее, чем я. До начала целенаправленных силовых тренировок мой вес был 80 кг при росте 180 см. Я жму лежа 280 кг без специальной экипировки, а среди остальных посетителей лучший результат 180 кг. Почему такая разница? Дело в том, что я соблюдаю правило периодизации в тренировках с отягощениями. Уверенный и устойчивый прогресс в наращивании силы и мускулатуры возможен только при четком соблюдении следующих слагаемых: хорошее восстановление и грамотный тренировочный процесс, который обеспечивает вашему телу максимальное восстановление. Кажется, что это все знают, но очень мало кто связывает эти составляющие с успешным результатом.

Тренировочный процесс

Тренировка на выносливость является самым главным физическим качеством для подавляющего большинства видов спорта. Тут действует правило, чем чаще, тем выносливее вы становитесь. У спортсменов высокого уровня обычно две тренировки в день. Но это работает только для выносливости. Для силы этот принцип не работает совершенно. Под влиянием стереотипов, пришедших из других видов спорта, считается, что чем больше тренировка, тем успешнее растут мышцы и сила. Это самая распространенная ошибка!

Главным отличием тренировок с отягощениями от тренировок без отягощений является то, что первые не только стимулируют рост мышц, но и разрушают их. Мышечные волокна делятся на три типа: медленные волокна (МВ), быстрые волокна первого типа (БВ1) и быстрые мышечные волокна второго типа (БВ2). Когда мышца выполняет незначительную по силе или среднюю нагрузку, то работают только МВ. При превышении нагрузки 50–70% от максимальной подключаются БВ1. При нагрузке больше 90% на помощь приходят и БВ2. Таким образом, для того чтобы заставить расти БВ1 и БВ2, нужно работать с большими весами (больше 70% от максимального для вас). Другими словами это обычная работа со штангой в тренажерном зале. Но для того чтобы работа с отягощениями приводила к максимальному росту мышц, необходимо, чтобы она выполнялась до «отказа». Это важный момент – периодически в тренируемом упражнении нужно доходить до отказа в мышце, который как бы показывает организму, что тех мышц, которые есть, недостаточно. А раз их недостаточно, то необходимо запустить механизм роста новых мышечных волокон. Так работают тренировки с отягощениями. Время от времени вы заставляете себя работать с предельными весами и предельными нагрузками, в результате организм считает, что ему необходимо произвести адаптацию к этим самым нагрузкам, и наращивает мышечную массу. Но имейте ввиду что, тренируя быстрые волокна, поднимая штангу тяжелее 70% от максимума, вы не только стимулируете рост мышц, но и разрушаете их! Зная об этом, можно избежать многих ошибок. После окончания тренинга организм восстанавливает поврежденные волокна и добавляет к ним небольшое количество новых. То есть сначала разрушение, а уже после в ответ на разрушение – восстановление и наращивание мышечной массы. Обратите внимание, что восстановление разрушенных клеток после одной тренировки и рост новых в мышечных волокнах длится около двух недель! По истечении этого срока вы станете сильнее, мышцы увеличатся в результате того, что организм не только восстановил повреждения, но и добавил новые клеточные структуры в ваших мышцах. Что будет с мышцами, если вы не станете ждать две недели и будете тренировать мышечную группу чаще? Все зависит насколько чаще. Если несколько раз в неделю, то повреждения в мышце будут накапливаться и спустя какое-то время (месяц-два) прогресс в тренировках прекратится и вы получите травму. Если раз в неделю, то прогресс скоро замедлится и будет незначительным. После этого так же высока вероятность получения травмы. Большинство делает свои тренировочные микроциклы недельными. Такая недельная периодизация привычна всем и кажется естественной, но это грубая ошибка! За одну неделю мышцы от предельных по мощности нагрузок полностью восстановиться не способны! Такая периодизация возможна в тренировках выносливости или медленных волокон. Вариантов тяжелых тренировок может быть масса. А вот для восстановления и роста есть только один путь – отдых с очень хорошим питанием и сном.

Пример «тяжелой» тренировки на одну группу мышц:

После разминки установите вес на штангу, который можете поднять на четыре раза.

Поднимите этот вес на три раза, затем пять минут отдыха.

Увеличьте немного вес и сделайте «тяжелый» подход на три раза. Десять минут отдыха.

Еще увеличьте вес, и сделайте до отказа два подхода по 1–2 повторения.

Отдых между подходами – десять минут.

Затем значительно снизьте вес (до 70%) и сделайте два заключительных «тяжелых» подхода в отказ.

Восстановление

Мышечное волокно – это двигатель. Но двигатель без топлива (запас креатинфосфата в мышце) и водителя (мозг) – бесполезен. Во время мышечной работы расходуется топливо, и водитель шлифует свое мастерство управления двигателем. Вклад мозга и запасов креатинфосфата в вашу силу значителен. Нетренированный мозг способен включить в работу лишь 60–70% мышечных волокон, а тренированный – до 90%. Именно обучением мозга в процессе тренировок и объяснятся резкий прогресс в начале тренировок с отягощениями, либо при возобновлении после длительного перерыва. С каждой тренировкой в таких ситуациях мозг учится задействовать все больше, и больше мышечных волокон. При этом мышечная масса особо не растет. Лишь улучшается кровоснабжение мышцы и увеличиваются запасы креатинфосфата. Спустя некоторое время (в среднем месяц) этот резерв будет исчерпан. И, тогда мозг будет уже не в состоянии прибавлять максимальное количество мышечных волокон только за счет своего умения, — необходимо растить новые. Этот путь увеличения силы требует двухнедельных циклов. Если тренироваться только раз в две недели, то мозг-водитель теряет квалификацию. Ведь, ему необходимы хотя бы одна-две тренировки, запускающие рост мышечных волокон. Такие тренировки отличаются от «Тяжелых» и их принято называть «Средние». Их задача – тренировать нервно-мышечную координацию, вызывая при этом минимальные разрушения в мышцах.

Пример тренировки, запускающей процесс роста мышечных волокон:

После разминки установите вес на штангу вес (примерно 90% от максимального). Выполните серию из четырех подходов с одним повторением. Отдых между подходами – около двух-трех минут. Главное здесь – не переборщить с весом. Все подходы должны выполняться достаточно легко и уверенно. «Отказа» быть не должно! От подхода к подходу вес можно немного снижать. Если в вашем двухнедельном микроцикле будут одна-две таких тренировки, то мозг будет находиться в форме.

Стоит отметить, что чем больше в мышце «топлива», т.е. креатинфосфата, тем дольше она может выдавать максимальную мощность, а исчерпав его – восстанавливать, и даже немного возрастать. Восстановление и прирост креатинфосфата происходит не за две недели, как в случае с мышечными волокнами, а всего за один-два дня. После запас креатинфосфата начинает снижаться. И через две недели его в мышце уже опять мало. Поэтому между двумя тяжелыми тренировками, которые мы делаем раз в две недели, необходимо выполнять так называемые «легкие» тренировки, стимулирующие поддержание запасов креатинфосфата на достаточном уровне.

Основный фактор в восстановлении – это время. Организм работает по четкой временной программе. Невозможно никакими стимуляторами сократить время взросления или продлить молодость. Также как никакие анаболические стероиды или спортивное питание не смогут сократить время роста мышечного волокна. Но вкупе продолжительный сон, здоровое питание, гормоны способны увеличить реакция на полученную организмом нагрузку. Удачных тренировок и прекрасного вам восстановления!

Пример «легкой» тренировки:

Установить на штангу вес 50–60%. Выполнить четыре подхода на 10-12 повторений. Проводить тренировку два раза за двухнедельный микроцикл.

Пример двухнедельного микроцикла для одной мышечной группы:

(Т – тяжелые тренировки, С – средние, Л – легкие):

1-й день – Т

2-й день – отдых

3-й день – отдых

4-й день – Л

5-й день – отдых

6-й день – С

7-й день – отдых

8-й день – отдых

9-й день – отдых

10-й день – С

11-й день – отдых

12-й день – Л

13-й день – отдых

14-й день – отдых

Затем микроцикл повторить

«Тяжелая» тренировка с большими весами (85–100%), выполняемая в нескольких подходах до отказа, на одну группу мышц должна быть не чаще, чем раз в две недели.

Три вида тренировок, эффективно стимулируют развитие тех функций, которые делают нас сильнее: рост мышечных волокон, улучшение нервно-мышечных связей и координации, и увеличение запасов креатинфосфата в мышце.

ДМИТРИЙ КАСАТОВ
27 лет
Рекордсмен Европы по жиму лежа (306 кг) в категории до 125 кг.
Чемпион России и Кубка России 2004 г. по жиму лежа.

Заставь свои мускулы работать на 100%!

В этой статье я хотел бы немного отойти от задекларированной журналом темы «Качай мускулы» в направлении «Заставь свои накачанные мускулы работать на 100%»! Правда, на все 100% не получится в любом случае, но сделать определенные шаги в этом направлении вполне можно и нужно. Речь пойдет об увеличении силовых показателей в столь любимом многими базовом упражнении — жиме лежа.

При выполнении упражнения в рекомендованных для бодибилдеров режимах — с весами на 6-10 повторений, максимальный результат, конечно же, растет, но не в той степени, в которой увеличиваются силовая выносливость и мышечный объем. Грубо говоря, соотношение между достигнутым силовым результатом и мышечными объемами оказывается не оптимально. Все вы, я думаю, замечали превосходство в размерах, характерное для бодибилдеров, по сравнению с тяжелоатлетами и пауэрлифтерами (за исключением, может быть, супертяжелых категорий). Но по силе бодибилдеры уступают представителям этих видов спорта, и уступают значительно. Не буду вдаваться в тонкости физиологии и биохимии, пытаясь объяснить природу данного явления: скажу только в двух словах — все дело здесь в различном составе мышечной ткани и способности мозга мобилизовать двигательные единицы. Таким образом, тем, кто желает после тренировок на «накачку » прибавить за короткое время и в результате «на раз», могут быть полезны приемы пауэрлифтеров. Допустим (образно говоря), вы жмете лежа сто кг (а может быть и двести) и желаете за пару месяцев прибавить в жиме килограмм двадцать к вашему максимуму — попробуйте следующую программу тренировок (см . таблицу).

Необходимые пояснения к этой таблице

• Приведены только рабочие подходы (разминочные подходы опущены): 4×6, например, значит — четыре подхода по шесть повторений.

• Средняя интенсивность означает, что в каждом подходе вы работаете с таким весом, чтобы в запасе оставалась возможность выполнить одно-два повторения.

• Высокая интенсивность означает, что последнее повторение в последнем подходе отказное.

• Значение слова «пирамида», я надеюсь, вам объяснять не надо, а вот на таких методических приемах как быстрые и частичных жимы, негативы и синглы, я остановлюсь поподробнее.

1. Частичные жимы (дожимы)
Этот метод часто применяется для тренировки трицепса.

Выполняется как обычный жим лежа, но до груди штанга не опускается. Здесъ возможны варианты. Можно опускатъ штангу довольно низко, а можно буквально на 10-20 см. Соответственно веса на штанге будут сильно различаться. Для увеличения силы используем большие веса и малую амплитуду дожимов. В качестве ограничителя хода штанги можно использоватъ опоры силовой рамы, а можно руки страхующего. Работа идет на 2-4 повторения. В целях увеличения рабочих весов можно делать легкий отбив от силовой рамы.

2. Синглы
Одиночные повторения, если по-нашему.

Берется вес около 95% от максимума и с ним (после соответствующей разминки, естественно) выполняются три-четыре подхода на 1 раз.

Здесь важно не делать максимальных усилий, т.е. не путать синглы с проходкой. Вес и усилия не должны быть максимальными! Близки к максимальным, но не максимальны.

3. Негативные жимы
Очень тяжелое упражнение. Но эффективное! Усилие мышцы при уступающей работе (отрицательном ускорении) может значительно превышать усилие при преодолевающей работе. На этом и основан метод. Он позволяет нагрузить мышцы и связки по всей амплитуде движения сильнее, чем при обычных жимах.

На штангу устанавливается вес 105-110% от максимума; штанга снимается со стоек при помощи партнера и далее медленно-медленно, самостоятельно опускается на грудь. Важно сопротиеляться весу на всем протяжении движения штанги. Она должна двигаться равномерно, без ускорения. Конечно, внизу уже тяжело это будет осуществить, но надо к этому стремиться. После опускания штанги ее помогает(и помогает сильно) снимать с груди партнер. И так два, максимум — три подхода.

4. Быстрые жимы

Ничего сложного в этом нет. Берете вес 30-60% от вашего максимума и делаете подходы с отдыхом в одну-две минуты. НО! Самое главное здесь — скорость. Быстрее, быстрее с каждым подходом, с каждым повторением. Нужно выстреливатъ, мысленно пытаться подбрасыватъ штангу к потолку.

Ну и качественно разминаться не забывайте, чтобы не травмироваться и не потянуть связки.

И в заключение еще одна важная рекомендация по данной программе: прежде всего, обратите внимание на восстановление. Количество дней отдыха между тренировками, приведенное в таблице, — усредненное. У каждого — свой индивидуальный организм со своим специфическим обменом веществ и определенными условиями для восстановления (сон , питание, работа, фармакология). И подбирать оптимальные именно для вас периоды проведения тренировок придется вам — самостоятельно. Причем, естественно, лучше отдохнуть побольше, чем проводить тяжелую тренировку на фоне недостаточного восстановления. Вообще чувствовать свой организм в плане того, к какой именно нагрузке он готов в данный конкретный день — большое дело для спортсмена. К этому и надо стремиться, экспериментируя с периодами отдыха и нагрузками, а не пыхтеть все время по одному и тому же сплиту: понедельник, вторник, четверг, суббота.

Успехов вам в реализации силового потенциала вашей мышечной массы!

День	Содержание тренировки
1	средняя интенсивность: 4 × 6
2
3
4	пирамида: 8, 6, 6, 4, 4, 6, 8, 10
5
6
7	высокая интенсивность: 4 × 4
8
9
10	средняя интенсивность: 4 × 6
11
12	пирамида: 8, 6, 4, 3, 3, 4, 6, 8, 10
13
14
15	высокая интенсивность: 4 × 3
16
17
18	быстрый жим: 5 × 5
19
20	пирамида: 6, 4, 3, 2, 2, 3, 4, 6, 8, 10
21
22
23	высокая интенсивность: 4 × 2
24
25	средняя интенсивность: 4 × 6
26
27
28	частичные жимы: 4 × 3
29
30	быстрый жим: 5 × 5
31
32	высокая интенсивность: 4 × 2
33
34
35	частичные жимы: 4 × 3
36
37
38	пирамида: 6, 4, 3, 3, 4, 6, 8, 10
39
40
41
42
43
44	быстрый жим: 5 × 5
45
46
47	высокая интенсивность: 4 × 3
48
49
50	синглы: 3 × 1 и негатив: 2 × 1
51
52
53	средняя интенсивность: 4 × 6
54
55
56	частичные жимы: 4 × 2
57
58	быстрый жим: 4 × 3
59
60	проходка на максимум

Дмитрий Касатов, Качай Мускулы № 5-6 (102 ) 2005

]

Тренировки по жиму лежа я начал три года назад. На тот момент это было 160 кг при собственном весе 80 кг. За два года, без гормональных препаратов и без экипировки довел этот результат до 240 кг при весе 105 кг. Последний год был целиком фармакологическим. Результат – 306 кг в тройной джинсовой рубахе Инзер (европейский рекорд по версии WPC). Собственный вес – 122 кг. Из титулов – чемпион России и Кубка России WPC 2004, вице-чемпион Европы WPC.

С «натурального» тренинга начинают свой путь в спорте практически все. Тренировки без использования гормональных препаратов предъявляют к тренировочным планам спортсмена повышенные требования по травмобезопасности. Избежать травм при «натуральном» тренинге, а не прибавлять от одной тренировки к другой – вот она первоочередная задача «натурального» спортсмена. Ведь именно травмы и перетренированность заставляют «натурального» спортсмена уходить в лагерь «химиков». Попробую помочь вам отсрочить этот волнующий момент. Исходя из своего опыта, в качестве тренировочных планов я могу порекомендовать планы Б.И. Шейко для жима лежа. Но со многими «но».

1. Весь тренировочный план должен длиться не более двух месяцев, после чего следует месяц отдыха.
2. Проценты в этих планах ориентировочны. Смысл частых тренировок в планах Бориса Ивановича в том, чтобы постоянно поддерживать в мышцах высокую концентрацию АТФ , креатинфосфата и ИФР-1 . При этом, если вы будете выкладываться на каждой тренировке на 100%, ваш организм не будет успевать восстановить поврежденные тренировками мышечные волокна и сила будет падать. Возникнет состояние перетренированности . Поэтому я рекомендую подбирать веса так, чтобы только в одной тренировке в течение недели делать до отказа только один, последний подход. Как правило, это должно делаться на тренировке с двумя-тремя повторениями. В остальные дни в каждом рабочем подходе должен оставаться запас примерно на одно повторение. Количество рабочих подходов советую ограничить четырьмя, за исключением пирамиды . Пирамиды проходить целиком не надо – достаточно пройти их только вверх и последним подходом на 10-12 раз закончить.
3. Подсобка по минимуму и только на те группы мышц, которые отстают. Т. е. подсобное упражнение в течение одной тренировки только одно. Либо жим узким хватом, если отстают трицепсы. Либо разводка гантелей, если отстают грудные мышцы. Если на соревнованиях жмете в рубахе, а на тренировках ее не используете, то дополнительно грудные мышцы особого смысла тренировать не имеет.
4. Тщательнейшим образом прислушиваться к собственному организму! Если где-то что-то чуть начинает болеть (плечо, локоть, связки грудных мышц) – тренировку прекращать. Сначала три-четыре дня отдыха, потом тренировки по плану с уменьшением весов и увеличением количества повторений. К запланированному количеству повторений добавляем два. И так до прекращения болезненных ощущений. Далее тренировки по запланированной схеме с удвоенным вниманием слабому месту. Если травма серьезней и в течение двух недель сниженной нагрузки не прошла, то тренировки прекращаем на месяц-два. Увы, такова цена «натуральности».

И еще, запомните – если вы «натурал», то вам следует избегать предельных нагрузок.

Никаких синглов и негативных жимов!

Для атлетов готовых поиграть со своей эндокринной системой вторая часть моей статьи.

Итак, самое простое – фармакология .

На протяжении всего тренировочного процесса:

1000 мг - тестекса (тестостерона ципионат) в неделю за два приема

400 мг - деки Норма (нандролон деканоат) в неделю за один прием

100 мг - андролика (оксиметолон) в день за два приема

50 мг - инъекционного Винстрола (станозолол) в день

5 ед. - Джинтропина (соматотропин) в день за два приема - утром и вечером, вечером перед тренировкой

Инсулин - три приема в день по 20 ед. непосредственно перед едой (с инсулином – внимательней, в течение 4 часов после инъекции под рукой всегда должна быть еда!)

В последнюю неделю перед соревнованиями к этому коктейлю добавляется по 100-200 мг тестостерона пропионата в день .

Если смотреть на каждый препарат по отдельности, до его дозы кажутся небольшими. Но все вместе они – сила! Каждый работает на своем участке. Конечно же, Джинтропина можно ставить и побольше, если бы не его дороговизна. Но даже в столь небольших дозах он неплохо укрепляет связки и суставы, предотвращая их от травм. Это очень важный элемент программы, так как планируются частые жимы на 1-2 повторения и негативные жимы.

Итак, перейдем к собственно тренировкам.

Таблица 1. Тренировочный план подготовки к Кубку России WPC 2004

01.06 Жим 5 по 3 Быстрый жим 4 по 6

03.06 Жим 6,4,3,3,2

05.06 Жим 4 по 2

08.06 Жим 5 по 3

10.06 Жим 3,3,2,2,1,1

15.06 Жим 4 по 5

17.06 Жим 4 по 3

19.06 Жим 4 по 2

22.06 Жим 3,3,2,2,2

24.06 Дожим 4 по 3

26.06 Жим 4 по 6 Негатив 1

29.06 Жим 4 по 5

03.07 проходка

06.07 Жим 3,3,2,2,2

08.07 Дожим 3 по 3 Быстрый жим 6 по 3

10.07 Жим 4 по 6

13.07 Жим 4 по 4

16.07 Дожим 3 по 3 Быстрый жим 6 по 3

18.07 Жим 4 по 2

20.07 Жим 4 по 3

22.07 Дожим 2,2,1

24.07 Жим 4 по 6

27.07 Жим 4 по 5

29.07 Быстрый жим 6 по 3

31.07 проходка

07.08 Жим 4 по 6

10.08 Жим 4 по 5

14.08 Жим 3 по 2 Негатив2,1

17.08 Жим 3,3,3,2,2

19.08 Дожим 4 по 3

21.08 Жим 2,1 Негатив 1

24.08 Жим 4 по 5

26.08 проходка Негатив 2 по 1

28.08 Жим 3 по 5

31.08 Жим 4 по 2 Негатив 1

02.09 Жим 4 по 5

04.09 проходка

06.09 Жим 2 по 75% на 1

08.09 Жим 3 по 70% на 1

11.09 соревнования

В таблице приведены только рабочие подходы без разминочных и подводящих. 4 по 3 – значит четыре подхода по три повторения. В рабочих подходах вес подбирается таким, чтобы в каждом подходе последнее повторение было действительно последним возможным. Отдых между подходами 7-15 минут. Чем больше вес, тем больше отдых. Пояснения к таблице 1 по упражнениям:

Жим – это жим в соревновательном стиле. На каждой тренировки он выполняется в жимовой майке.

Дожим – штанга опускается до того уровня, где перестает работать жимовая майка на жимах. Дожим выполняется без жимовой майки.

Негатив – штанга самостоятельно и очень медленно (секунды четыре) опускается на грудь и потом при значительной помощи ассистента поднимается. Вес - 100-105% от запланированного результата на соревнованиях.

Жимовая майка обязательна!

Быстрый жим – процентов 50 от максимума выжимаются без жимовой майки в максимально возможном темпе. Сосредоточиться необходимо как на скорости опускания, так и жима. Отдых между подходами – минута.

Проходка – имитация соревновательного жима на максимум.

В последнюю неделю перед соревнованиями проценты написаны от планируемого максимума

Программа, как видите, чисто силовая, рассчитанная на адаптацию к максимальным весам. Большая нагрузка на связки, суставы и требует очень ответственного отношения к восстановлению. В принципе, гормональные препараты, и особенно соматотропин, позволяют выдерживать эти нагрузки. Но нельзя забывать и о более простых и привычных вещах. Все рекомендации по питанию, витаминам и добавкам для «натурального» тренинга и здесь остаются в силе. Только нет смысла в употреблении левзеи.

А вот белковую составляющую рациона под фармакологию я бы рекомендовал усилить. Например, аминокислотами – грамм по 20 под каждую инъекцию инсулина.

В заключение хотел бы напомнить, что это лишь мои тренировочный и восстановительный планы, и вовсе не факт, что они подойдут всем. И особенно я хотел бы предостеречь новичков от подобных экспериментов над собой – для вас существуют другие статьи, книги. Это же иллюстрация моей предсоревновательной подготовки для людей опытных и продвинутых в результатах, умеющих скорректировать ее под себя и сделать выводы из чужого опыта. Удачи на помосте!

Информация с сайта www.benchpress.su

Есть в инете такой персоонаж, обладатель черного пояса по штанге, Дмитрий Касатов. Спору нет, мужик здоровый, даже инсульт, вызванный чрезмерным употреблением химии его не подкосил. Так вот, нашел тут про него следующее высказывание от одного химика:

А вообще то я хотел обратить ваше внимание на другой факт. Захимичился Дима- “дальшенемогу”!Выставляет на всеобщее обозрение свои феноменальные жимы! Только вы все забыли, что Дима Председатель AWPC России!!! Кравцов никогда не утверждал,что химия это не хорошо,а Касатов вроде бы как с ней борется! Посты гневные выдаёт в ветке AWPC! Как же рядовым членам “чистой” федерации себя теперь вести?

Т.е. насквозь прохимиченный Касатов руководит бездопинговой федерацией. И не только руководит, а еще и борцует и гневно изоблечает химию и химиков. Так в ответ на эту предъяву он выдает следующее:

Как Вам, Андрей, не совестно обвинять столь бездоказательно человека? Или это в снах пришло? Тех самых - сладких? Я кушаю только природные препараты! Немного приоткрою тайну своей подготовки. После Олимпиады по знакомству мне удалось получить подарочек из Пекина. По разговорам, эту травку наши штангисты выменяли у китайских штангисток на икру. Так это или нет - не знаю. Но травка эта работает будь здоров! Жаль только, мало её осталось. Допинг-контроль пройти готов, но в AWPC не буду принципиально выступать. Ведь самому у себя контроль брать нельзя. Слухи поползут. Ведь много таких злословных и завистливых людей. Пусть лучше захимиченым считают. Да и, думаю, что травку эту китайскую всё равно допингом рано или поздно признают. Так откуда знать-то.Она без рецепта перемолотая в пластиковом пакетике. Даже сколько и как принимать не ясно. Я завариваю. Китайские штангистки говорят по-китайски. И это проблема!

Цитаты нашел на блоге http://miro2691.blogspot.com/ . Блог, не смотря на весьма специфичный стиль изложения, довольно интересный. Аффтар изоблечает стеройдных броллеров и разъебывает кучку завистливых инквизиторов. Также можно найти много неаппетитных фоток на тему, что бывает от чрезмерного употребления химии, а также фотки самих химиков, которые уже с трудом передвигаются от безобразно разросшихся мышц.

Но вернемся к Касатову Красиво он отмазался. Типа анализы в своей федерации сдавать не буду, ибо все равно не поверите, а в другой бездопинговой организации выступить он вроде как не догадался Про пакетик от китайцев - вообще сказка Секретный натуральный перепарат Гыгыгыгыгыгы, типа заваривает, опустив при этом, что кидает еще пару десятков таблеток метанчика за щеку

Вообще интересная получается вещь. Движением по борьбе с наркотиками руководит торчок, в церквях стоят и крестятся бывшие кгбшники, которые раньше эти церкви притесняли и разрушали, а бездопинговой федерацией руководит химик парадокс на парадоксе

Еще скажу, что я не считаю всех химиков мудаками. Если химик честно говорит, что мол я химик, выступает на высоком уровне в федерациях, где нет контроля, то что поделаешь? Это его выбор. Без химии в мире таких федераций не выжить. Но если очевидный химик произносит проникновенные речи, что мол стеройды это плохо, при этом вкалывая себе в жопарь шприц и лепечет что-то о натуральных препаратах, при этом еще руководя бездопинговой федерацией, то мне кажется, что это верх цинизма.