Как укрепить мышцы кора. Мышцы кора: тренируем свой центр Развитие мышц кора

Мышцы кора (в переводе от англ. «core» — центр) выполняют определенные функции: стабилизацию таза и позвоночника, удержание равновесия и поддержание здоровья всей костно-мышечной системы. Для русскоязычного населения «мышцы кора» проще ассоциировать с основной созвучной функцией этих мышц, являющихся корсетом для костной системы. Выполняя функцию корсета, «мышцы центра» удерживают тело в правильном (физиологичном) положении. Тренировка этих мышц нужна не только спортсменам для улучшения спортивных результатов, но и тем, кто хочет сохранить все системы организма здоровыми.

Где находятся мышцы кора, и какие функции выполняют

Мышцы кора (или мышцы центра) – это условная группа мышц, выполняющая удержание позвоночника и тазового региона в стабильном положении. Осваивать любую спортивную дисциплину, занимаясь силовым спортом или фитнесом, невозможно со слабыми мышцами кора. Без тонуса мышц, фиксирующих уязвимые отделы позвоночника и суставы, увеличение нагрузок может только травмировать или усугубить проблемы.

К мышцам кора относятся:

1. прямая мышца живота;
2. наружные косые мышцы живота;
3. внутренние косые мышцы живота;
4. поперечная мышца живота;
5. разгибатели спины;
6. ягодичные мышцы;
7. бицепсы бедра;
8. напрягатель широкой фасции бедра;
9. прямая мышца бедра;
10. портняжная;
11. приводящая.

Таким образом, мышцы центра могут быть как наружными, так и внутренними. Эти мышцы условно находятся в центре тела и удерживают позвоночник, таз и бедра не только при нагрузках, но и в состоянии покоя. Они взаимосвязаны между собой, равномерный тонус мышц кора обеспечивает баланс между передними и задними группами, сохраняя правильную осанку в вертикальном положении.

Последствия слабости мышц кора

При атонии или гипотонусе (ослабевании) мышцы кора не удерживают позвонки или сустав в правильном положении, при этом незафиксированный отдел словно выпирает вперед. Гипертонус также не является плюсом для мышц, которые, пребывая в перенапряженном и зажатом состоянии, перетягивают «одеяло» не себя и компенсируют состояние атоничных мышц.

Для примера рассмотрим дисфункции мышц кора:

• Слабость ягодичных мышц , задней или передней группы мышц бедра провоцируют смещение таза вперед, визуальное уплощение (разглаживание, выравнивание) ягодиц.
• Слабость поперечной и прямой мышцы живота образует выпуклый живот и гипертонус разгибателей поясницы, которые пребывают в закрепощенном состоянии и увеличивают лордоз, то есть поясница пребывает в неестественном прогибе.

Плюсы тренировок мышц кора

Тренируя мышцы кора можно получить ряд преимуществ:

• В силовом спорте при подъеме большого веса мышцы кора сохраняют стабильность позвоночника и таза, предотвращая травмы.
• Крепкие мышцы кора позволяют быстрее тренировать силу и выносливость.
• Тренировка кора позволяет обрести правильную осанку.
• Улучшает координацию, баланс, повышая уровень нагрузок там, где необходимо удерживать равновесие.
• Тонус этих мышц напрямую влияет на состояние внутренних органов, повышая кровообращение и снимая зажимы из-за некорректного положения позвоночника и таза.

Для укрепления мышц кора важна концентрация внимания на ощущениях, осознавая, какие мышцы работают в данный момент. Для девушек тренировка мышц кора не предполагает работу с отягощением. В дальнейшем, и мужчины, и женщины могут использовать оборудование. Упражнения могут быть как статическими, так и динамическими.

Важно! Тренировать мышцы кора каждый день нельзя.

Комплекс, включая разминку и растяжку, должен длиться не более часа .

1. Для начинающих все упражнения выполняются единоразово с многократными повторениями.
2. Подготовленным можно выполнять комплекс по 3 подхода.

1. Если упражнение выполняется в статике , его необходимо удерживать примерно 5-7 циклов дыхания (1 цикл: вдох-выдох) или по 30-60 секунд в зависимости от подготовки.
2. Динамические упражнения стоит выполнять по 16, 24, 32 повторений.

Лучшие упражнения для тренировки мышц кора в домашних условиях

1. Планка

Статическое упражнение, которое включает все мышцы центра одновременно.

1. Поставьте руки под плечами, стопы по ширине тазовых костей.
2. Подтяните живот, напрягите ягодицы, сведите лопатки.
3. Макушку вытягивайте вперед.
4. Удерживайте положение без задержки дыхания.

2. Упражнение «плавание»

Укрепление центра тела, растяжка и укрепление спины, рук и ног.

1. Исходное положение на четвереньках: кисти под плечами, колени под тазом.
2. Одновременно вытягиваете руку и противоположную ногу, выпрямляя до параллели с полом на вдохе.
3. С выдохом опустите руку и колено и поменяйте стороны.
4. Удерживайте живот в напряжении, избегая прогиба в поясничном отделе.

Концентрируйтесь на удлинении мышц.

3. Скручивание вверх/вниз

Укрепляется поперечная мышца живота, растягиваются бицепсы бедра.

1. Сидя на ягодицах, согните колени, поставьте пятки на пол, а руки держите перед собой.
2. Вытянув макушку верх, сделайте вдох, после на выдохе позвонок за позвонком медленно, начиная от копчика, опускайтесь на спину.
3. Внизу сделайте вдох и так же медленно отрывайте шею и так каждый отдел один за другим без рывка и помощи рук.

Полностью выпрямляйте позвоночник вверху.

4. Плечевой мост

Развивает мышцы бедер и ягодиц.

1. Лягте на спину, поставьте пятки под колени по ширине тазовых костей.
2. Сделайте вдох, и с выдохом поднимайте ягодицы, будто подкручиваете таз, отрывайте позвонок за позвонком, но не заваливайте грудную клетку к шее.
3. Вверху сделайте вдох, и так же медленно выкладывайте спину на пол.

5. Косые скручивания

Укрепляет мышцы центра, в основном косые и прямую мышцу живота, формируя линию талии.

1. Лягте на пол, удерживая голени навесу параллельно полу.
2. Заведите руки за голову.
3. Оторвите лопатки от пола и удерживайте положение до конца подхода.
4. Сделайте вдох, и с выдохом скручивайтесь корпусом в сторону: локтем к противоположному колену.
5. На вдох вернитесь в центр и повторите скручивание в противоположную сторону.

Заключение

Не зря для укрепления мышц центра Джозеф Пилатес создал целую систему тренировок, позволяющую не просто прийти в хорошую физическую форму, но и реабилитироваться после тяжелых травм. Укрепление «центра силы» или power house позволяет стабилизировать положение позвоночника, таза и бедер без чрезмерного напряжения. Достаточно 3 занятия в неделю, ежедневные нагрузки только приведут к мышечному перенапряжению или гипертонусу определенных групп, а это снизит эффект от занятий.

Комплекс упражнений для мышц кора в видео формате

Мышцы кора - это далеко не только прямые мышцы живота, или пресс, как многие считают. Это целый комплекс мышц, который участвует практически в любом движении.

Эти мышцы сокращаются как изометрически, так и изотонически, могут стабилизировать движение, передавать напряжение с одной конечности на другую или служить источником движения вообще.

Строение мышц кора

У этой мышечной группы есть три уровня глубины, и многие мышцы спрятаны под теми, которые предпочитают тренировать большинство людей, то есть под прямыми и косыми мышцами живота.

Вот перечень наружных мышц, входящих в эту группу:

• прямые мышцы живота;
• наружные косые мышцы живота;
• широчайшие мышцы спины;
• ягодичные мышцы;
• приводящие мышцы;
• трапециевидные мышцы.

Наружные мышцы кора

Второй слой мышц кора:

• внутренние косые мышцы живота;
• мышцы, выпрямляющие позвоночник;
• подостные мышцы.

Второй слой мышц кора

Третий слой мышц кора:

• поперечные мышцы живота;
• подвздошно-поясничные мышцы;
• мышцы тазового дна;
• диафрагма;
• квадратные мышцы поясницы;
• многораздельные мышцы.

Третий слой мышц кора

Функции мышц кора

Чаще всего мышцы кора выступают как стабилизаторы и центр передачи силы, а не источник движения.

Многие тренируют эти мышцы с помощью изолированных упражнений, например на мышцы пресса или спины. Они делают скручивания или подъёмы корпуса вместо функциональных упражнений, например становой тяги, приседаний, и множества других упражнений закрытой кинетической цепи.

Упражнения закрытой кинетической цепи (или замкнутой цепи) выполняются при жёстко закреплённом сегменте тела. Например, когда вы отжимаетесь, жёстко закреплены руки и стопы: они стоят на полу и не двигаются.

Тренируясь с помощью изолированных упражнений, вы не только упускаете из виду основную функцию мышц кора, но также теряете возможность развить силу и научиться эффективнее контролировать свои движения.

Развитые мышцы кора дают возможность контролировать силу, которую мы применяем. Согласно работе Assesment Of core stability: developing practical models . исследователя Энди Вальдхема (Andy Waldhem), есть пять различных компонентов стабильности кора: сила, выносливость, гибкость, контроль движения и функциональность.

Без контроля движений и функциональности остальные три компонента бесполезны: рыба, которую вытащили из воды, ничего не сможет сделать, и неважно, насколько она сильна и вынослива.

Сохраняя стабильность корпуса во время любой активности, будь то бег, рывок штанги или подъём тяжестей в быту, вы снижаете риск травмировать спину.

Как определить уровень стабильности корпуса и силу мышц кора

Чтобы измерить свой уровень стабильности корпуса, можно использовать .

Функциональная оценка движений (Functional Movement Screen, FNS) - это система, состоящая из семи тестов, которые позволяют объективно оценить базовые двигательные навыки спортсмена. Эту систему разработали американские физиотерапевты Грей Кук (Gray Cook) и Ли Бёртон (Lee Burton).

Тест на стабильность корпуса с помощью отжиманий

В тесте FNS существует несколько оценок - от 0 до 3, где 0 - движение вызывает боль, 1 - тест не выполнен или выполнен не полностью, 2 - тест выполнен с компенсаторными движениями или в облегчённом варианте, 3 - движение выполнено идеально. Мы будем использовать упрощённый вариант теста с оценкой 2 и двумя вариантами: выполнен / не выполнен.

Сначала встаньте в положение нижней точки отжимания: вы лежите на полу, ладони стоят рядом с плечами, стопы - на подушечках. У мужчин ладони должны быть на уровне подбородка, у женщин - на уровне ключиц.

Одним движением поднимите себя наверх из этого положения, сохраняя корпус прямым. Чтобы проще было оценить результат, вы можете использовать бодибар: положите его вдоль спины, чтобы понять, насколько прямым остаётся корпус.

Отжимания с бодибаром на спине

• Вы должны поддерживать правильное положение на протяжении всего теста (руки не должны съезжать ниже).
• Грудь и живот отрываются от пола одновременно.
• Тело поднимается как одно целое, без прогиба в позвоночнике (чтобы выяснить это, используйте палку).

Если какой-то из этих критериев отсутствует, тест не засчитывается. У вас есть три попытки, чтобы провести оценку.

Если вы успешно прошли тест на стабильность, попробуйте оценить свою силу.

Тест на силу мышц кора

Планка и боковая планка определяют силу кора в статике, тогда как подтягивание коленей к груди в висе и подъём ног к турнику позволяют оценить динамическую силу.

Также предлагаем оценить силу и стабильность задней части кора, выполнив одно повторение становой тяги с подходящим весом.

Планка на локтях

Встаньте в планку на локтях и удерживайте её 90 секунд. На протяжении этого времени спина должна быть прямой, а бёдра - подняты. Можете снова использовать бодибар, чтобы оценить точность позы. Предплечья параллельны спине, локти точно под плечами.

Планка

• займите исходное положение, когда локти находятся под плечами;
• напрягите квадрицепсы и поднимите колени;
• сожмите ягодицы;
• напрягите прямые мышцы живота.

Когда все три группы мышц сократятся правильно, бёдра примут правильное положение и прогиб в пояснице будет устранён.

Крепкий позвоночник – основа здоровья всего организма. Поддерживать его в добром здравии можно не только сеансами у мануального терапевта, но и тренировками в спортзале.

Вашего особого внимания в этом случае заслуживают мышцы кора.

Что же такое кор и как крепкие мышцы кора помогут справиться с болями в спине? Ответ прост.

Второе название кора – торс. Еще его называют корпусом. По сути это центральная, серединная часть нашего тела, которая обеспечивает слаженность работы всех его частей. В свою очередь, мышцы кора расположены под слоями соединительной ткани и позволяют фиксировать позвоночник.

Тренировка мышц кора включает в себя упражнения на мышцы спины, таза, живота (глубокие косые и прямые), бедер.

Крепкие, подтянутые мышцы кора – это:

Как правильно укреплять мышцы кора

Тренировка потребует от вас множества усилий, притом что видимым результат ее окажется далеко не сразу. Это вам не рельефные бицепсы или пружинистые боковые мышцы бедра, накачать которые можно достаточно быстро, при этом результат работы в спортзале станет очевидным уже через несколько недель занятий. Стороннему наблюдателю порой даже сложно заметить работу этой группы мышц, ведь многие упражнения выполняются в статике.

Как выполнять упражнение «планка»?

И все же в итоге такое усердие будет с лихвой компенсировано: здоровьем позвоночника и горделивостью осанки.

А для того чтобы эффект от тренировок был максимальным, нелишне придерживаться некоторых правил:

• упражнения на тренировку мышц торса, чаще всего выполняемые в полной неподвижности, не столько на прокачку, сколько на выносливость. Именно поэтому нужно стремиться выполнять их до момента максимального напряжения сил. Количество повторов при этом ведущей роли не играет.
• отдавайте предпочтение активному, а не лениво-созерцате льному отдыху.
• тренировки мышц корпуса лучше всего дополнять сеансами у массажиста.
• в течение дня напрягайте и расслабляйте, растягивайте мышцы кора самостоятельно, вне спортзала. Ведь это совсем просто: несколько раз потянуть затекшую спину, напрячь и расслабить мышцы ягодиц, дотягиваясь до нужной вещицы на верхней полке шкафа, на отклик повернуть в сторону только корпус, а не все тело.
• естественным образом поддерживает работу этих групп мышц хождение на каблуках. Нет-нет, не на любимых многими высоченных шпильках, а на устойчивом 4–6-сантиметрово м каблучке.
• обсудите с вашим спортивным тренером возможность того, чтобы упражнения на укрепление мышц кора как можно чаще встречались в вашей индивидуальной программе занятий.

Мышцы кора: 7 идеальных упражнений

Конечно, ничто не мешает вам придумать собственные качественные и результативные упражнения для проработки мышц корпуса или озадачить этим вопросом спортивного инструктора.

А можно не заморачиваться на эту тему и начать практиковать наиболее известные и, к слову сказать, очень эффективные – упражнения для укрепления мускулатуры тела.

Планка

Лежа на животе, упритесь локтями в пол. Зафиксируйте их таким образом, чтобы между локтем, плечом и предплечьем образовался угол в 90 градусов. Оторвите тело от пола. Точки опоры – предплечья, кулаки и пальцы ног.

Следите за спиной: она обязательно должна быть ровной. Постарайтесь выдержать в таком положении как можно больше времени. Основную нагрузку в этом упражнении берут на себя пресс и ягодицы – они должны быть как можно сильнее напряжены, а сам живот и ягодицы – подтянуты.

Лягте на бок, ноги соедините вместе. Главная точка опоры в этом случае – предплечье. Другую руку нужно согнуть и положить ладонью на талию. Поднимите таз таким образом, чтобы тело вытянулось в струну и образовало ровную линию.

Точки напряжения при выполнении боковой планки – спина, пресс и ягодицы. Постарайтесь удерживаться в этом положении как можно дольше. Не забудьте менять сторону, выполняя это упражнение.

Боковая планка с грузом

Это упражнение выполняется точно так же, как и предыдущее, однако в этом случае в свободную руку нужно взять небольшую гантель. Ладонь с гантелей приблизьте к бедру, удерживая ее на весу мышцами руки.

Это упражнение также нужно выполнять попеременно то на левой, то на правой стороне.

Планка на одной ноге

Это упражнение выполняется таким же образом, как и обычная планка, однако после фиксации этого положения нужно поднять одну ногу, как можно дольше удерживая ее на уровне плеч и не сгибая. Ноги нужно использовать попеременно.

Существует и другой вариант этого же упражнения. Для его выполнения ногу нужно поднять не таким образом, чтобы она образовала с корпусом ровную линию, а отвести ее в сторону. Ноги при этом также нужно чередовать.

Мостик

Лягте на спину, упритесь ногами в пол, расставьте их примерно на то же расстояние, которое составляет ширина ваших плеч, придвинув их максимально близко к ягодицам. Руки вытяните вдоль корпуса.

Соблюдая равновесие, поднимите бедра как можно выше, стараясь удерживать их в этом положении. Вы должны чувствовать напряжение, возможно, даже жгучую боль в мышцах спины и ягодиц.

Мостик на одной ноге

Выполняется так же, как и обычный мостик. Разница лишь в том, что после того, как вы поднимите ягодицы и установите равновесие в этом положение, нужно поднять и выпрямить в коленном суставе одну ногу.

Старайтесь удерживаться в этом положении как можно дольше. Ноги также необходимо чередовать.

Кор в переводе с английского (core) означает ядро и этот термин как нельзя лучше описывает важность этой, довольно большой, группы мышц. Мышцы кора сосредоточены, в основном, в центре и внизу корпуса и располагаются в три слоя, одни над другими. Абдоминальная область пресса – это их основа, но в целом эта группа включает в себя такие мышцы:

• Прямая, поперечная и косые мышцы живота
• Подвздошно-поясничные и квадратные мышцы поясницы
• Ротаторная манжета плеча и подостные мышцы плеча
• Разгибатели спины
• Малые и средние ягодичные мышцы
• Мышцы задней поверхности бедра
• Мышцы тазового дна

Мышцы кора довольно часто путают с мышцами пресса, но их намного больше, они глубже залегают и выполняют более широкий спектр функций. Кор и пресс между собой тесно связаны, как близнецы-братья, поэтому тренируя кор мы обязательно задействуем абдоминальную область живота. Тренировать мышцы кора довольно просто, это с одинаковой эффективностью можно делать и тренажёрном зале и в домашних условиях.

Вывод: мышцы кора находятся по большей части в центральной части корпуса, но это не только мышцы пресса, но и множество других более мелких мышц.

Зачем укреплять мышцы кора?

Я мог бы, опираясь на данные научных изысканий, долго описывать пользу тренировки кора, но лучше расскажу свою реальную история. Будучи опытным атлетом, я долгое время снисходительно относился к упражнениям со своим весом. Я считал, что и румынская тяга гораздо лучше укрепляют мышцы-ассистенты живота и спины, чем планка и упражнение супермен, поэтому дополнительных упражнений для них не делал.

Но однажды мне довелось потренироваться с группой поклонников функционального тренинга. Причём, мы выполняли упражнения со своим весом, никаких отягощений не использовали. Однако от этих, детских, как мне ранее казалось движений, мой тренированный организм испытал настоящий шок. На следующее утро (вернее уже к вечеру) я мог с трудом встать с со стула, болели даже те мышцы, про существование которых я и не подозревал.

Поэтому мне пришлось внести изменения в мою , взять дополнительный день отдыха и тренировку ног заменить на , ибо сама мысль о приседаниях вызывала приступ тошноты.

В тоже время, полученный от непривычной (в основном, статической) нагрузки мышечный стресс вызвал у меня неподдельный интерес, и теоретически зная о пользе , я стал регулярно включать такие упражнения в свой силовой арсенал. Через три месяца я с удовольствием заметил следующие изменения:

• Мышцы стали жестче и плотнее, особенно передняя прямая и боковые мышцы пресса
• Повысился рельеф дельтовидных мышц и улучшилась венозность рук
• Повысилась гибкость, особенно поясничного отдела спины
• Выполнять базовые упражнения в вертикальном положении (от приседаний и до жимов) стало проще, выросли рабочие веса
• Перестало болеть подколенное сухожилие левой ноги

Другими словами, из чисто теоретической, польза от тренировки со своим весом перешла в практическую область, а эти упражнения прочно обосновались в моём арсенале упражнений.

Вывод: укрепление мышц кора комплексно и очень положительно воздействует на всё тело, существенно облегчая выполнение сложных базовых упражнений.

Три факта про тренировку мышц кора

Факт 1 . Все упражнение для кора, дискомфортны по своей природе, ибо функция этих мышц заключается в стабилизации таза, бёдер и позвоночника в устойчивом положении. А, чтобы укрепить кор, его нужно вывести из равновесия и заставить работать в неудобных позах.

Факт 2 . Тренировка мышц кора – это эффективный способ улучшения осанки и сохранения здоровья позвоночника. Но только часа упражнений в неделю совершенно недостаточно для достижения этих целей, ибо им противостоят 50 часов сидячей работы с искривленной спиной. Тренировать мышцы кора нужно на каждом занятии в зале, а ещё лучше включать и в свою утреннюю зарядку.

Факт 3 . С сокращения мышц кора начинается любое сложное физическое движение. Только после включения в работу мышц живота и спины, усилие передаётся через руки и ноги к целевым группам мышц. Слабый кор отдаёт слабые команды и зачастую для улучшения силовых показателей в базовых упражнениях бывает достаточно укрепить мышцы центра корпуса. Тренировка кора – это .

Вывод: упражнения со своим весом, направленные на укрепление мышц кора дискомфортны по своей природе, но без развития силового потенциала этих мышц, набрать массу тела просто не реально.

Упражнения для кора бывают разные – простые и очень сложные, выполняемые с весом своего тела и с дополнительным отягощением, статические и динамические. И все они отлично справляются с задачей укрепления этой области. Но я для себя определил 10 упражнений которые являются простыми, понятными и дают хорошую отдачу.

10 упражнений для кора со своим весом

Динамические упражнения для мышц кора

Бёрпи

Какие мышцы работают в бёрпи? Пресс, ноги, ягодицы, плечевой пояс, грудь, трицепс, поясничные мышцы

Упражнение бёрпи (оно же бурпи или burpee) считается жемчужиной кроссфита и наилучшим комплексным упражнением со своим весом для дома. Но придумал бёрпи не , основатель кроссфита, а живший в 30-е годы прошлого века американский врач-физиолог по имени Роял Надлстон Бёрпи.

Упражнение бурпи (упал, отжался, прыгнул, повторил) он разработал в качестве фит-теста для своих пациентов. Испытуемый должен был выполнить круг из этих движений 4 раза подряд, после чего у него замеряли давление и на основе полученных данных делали вывод о уровне его физической подготовки.

Как правильно делать бёрпи?

Позже, в 1942 году, придуманное Роялом Бёрпи динамическое упражнение стали использовать в качестве подготовки военных американской армии. Мерилом качества физической формы солдата стало выполнение берпи в течение 1 минуты. Сам же доктор Бёрпи считал такую продолжительность чрезмерной, ибо столь длительная нагрузка у неподготовленного человека могла вызывать растяжение мышц поясницы и травму коленей.

Примечание: я начинал выполнять бёрпи с серии из 10 повторений. На мой взгляд – это наиболее безопасная стартовая точка выполнения такого мини-комплекса. И ещё, бурпи – это очень , за один круг сжигается около 1,5 ккал.

Вывод: берпи – сложное динамическое упражнения для кора, вовлекающее в работу множество мышц и вызывающее большой расход калорий.

Статически-динамические упражнения для кора

Упражнение прыжки лягушки

Какие мышцы работают в упражнении лягушка? Плечевой пояс, пресс, ягодицы, передняя и задняя поверхность бедра, разгибатели спины и мышцы поясницы

Упражнение прыжки лягушки сильно напоминает берпи и может послужить их упрощённой версией. Выполняется это упражнение так:

• Принимаем упор лёжа, как в планке
• Не отрывая рук от пола, прыжком, перемещаем ноги к рукам
• Прыжком возвращаем ноги в исходное положение

Как делать упражнение прыжки лягушки?

Примечание: приземлять ноги после прыжка необходимо на полную стопу. Так выполнять упражнение намного сложнее, но эффективнее. По своему комплексному воздействию на мышцы кора, такие прыжки уступают бурпи, зато выполнять их намного проще.

Вывод: прыжки лягушки – простое, но эффективное упражнение на мышцы кора, не требующее высокой координации движений.

Упражнение твист (русский твист)

Упражнение твист какие мышцы работают? Мышцы пресса, особенно внутренние и внешние косые мышцы пресса, а также мышцы поясницы.

Примечание: я перестал штурмовать временные рекорды стояния в планке и выполняю её короткими, 20-секундными сериями с небольшими перерывами. Таких серий у меня бывает до десятка, и мышцы пресса при этом я чувству намного сильнее, а вот преследующего всех дискомфорта в области поясницы, не ощущаю совсем.

Вывод: упражнение планка – идеальный вид статической нагрузки для укрепления кора. Но только в случае его дозированного использования.

Упражнение боковая планка

Упражнение боковая планка какие мышцы работают ? Пресс, особенно косые мышцы, плечи, ягодицы, поясница, мышцы спины.

Боковая планка – усложненный вариант классического упражнения. И также, как планка обычная имеет множество достоинств, главными из которых являются два:

1. Регулярное выполнение боковой планки способно скорректировать искривление осанки и снизить болевые ощущения у больных сколиозом.
2. Упражнение боковая планка – это один из видов изометрической нагрузки, приводящий к уплотнению мышц живота и уменьшению размеров талии.

Но также, как и обычная разновидность планки, боковая версия не должна превращаться в состязание со своим собственным телом, выполнять его нужно постоянно, но дозированно.

Примечание: основная работа в этом упражнении для мышц кора выполняется прессом и спиной, но при этом на локтевой и плечевые суставы ложится большая и непривычная нагрузка. Поэтому, плечи и руки перед выполнением упражнения необходимо дополнительно разогреть, и не лишним будет положить под них что-нибудь мягкое.

Вывод: боковая планка отлично укрепляет боковые отделы пресса, а также корректирует осанку и уменьшает объём талии.

Упражнение вакуум какие мышцы работают? Прямая и косые, а также поперечная мышца пресса, мышцы диафрагмы таза.

– это ещё одно осовремененное упражнение для укрепления кора родом из хатха-йоги. В современный бодибилдинг, а затем и в фитнес, его принёс трёхкратный мистер Олимпия Фрэнк Зейн. В йоге упражнение вакуум называется Уддияна Бандха (брюшной замок).

Уникальность упражнения в том, что оно целенаправленно нагружает небольшую, но очень важную поперечную мышцу пресса.

Примечание: качая пресс привычным образом, её очень сложно проработать, поскольку она небольшая и относится к глубинным мышцам пресса. В организме она работает корсетом, сохраняя объём талии стабильным. Но с возрастом и от нехватки физической нагрузки поперечная мышца пресса расслабляется и провисает, объём талии тут же увеличивается.

Как делать вакуум для живота?

Упражнение вакуум помогает эту проблему решить и при регулярном выполнении повышает плотность всех мышц живота, в том числе и поперечной мышцы и уменьшает окружность талии. Но помимо чисто визуального эффекта, вакуум для живота обладает и сильным оздоровительным эффектом:

• Улучшает работу внутренних органов, особенно кишечника
• Усиливает отток венозной от нижних конечностей
• Препятствует появлению застойных явлений в области таза

Вывод: в техническом плане вакуум для живота, пожалуй, одно из наиболее сложных упражнений для укрепления мышц кора и уменьшения объёма талии. Зато, одно из наиболее безопасных и полезных для здоровья.

Заключение

Надеюсь, мой рассказ об тренировке мышц кора в домашних условиях окажется полезным и поможет не только повысить силу этих мышц и уменьшить объём талии, но и улучшить своё самочувствии. Будьте здоровы!

Мышцы кора - это целый комплекс мышц, отвечающий за стабилизацию корпуса. Сильные мышцы кора - основа здоровья и в то же время самое уязвимое место любого спортсмена. Тренировка мышц кора - самый быстрый и эффективный способ прийти в форму.

1. Для того, чтобы тренировки мышц кора были эффективными, вам нужно пройти все этапы: статическую стабилизацию, динамическую стабилизацию и интегрированную стабилизацию.
2. Тренировки имеют две основные задачи: необходимо предотвращать ненужные движения и вкладывать равномерные усилия между верхней и нижней частями тела.
3. Во избежание травм сначала делайте разминку. Прежде чем коснуться штанги, вспомните о разминке!
4. Ягодичные мышцы также являются частью мышц кора. Перед тем как делать упражнения на кор, активизируйте именно эти мышцы.

Есть два популярных представления о базовой подготовке. С одной стороны, есть функциональные упражнения. Вы знаете такие: «дыхание животом» или целый день тренировки тазовых и ягодичных мышц. А есть и иная форма тренировки, которая провозглашает: «Я не нуждаюсь в непосредственной тренировке мышц кора, я просто делаю приседания и занимаюсь на становой тяге". Истина же лежит где-то посередине.

Две роли мышц кора в тренировках

Тренировка мышц кора выполняет две основные задачи:

1. Они предотвращают ненужное движение. Мышцы кора защищают внутренние органы, как и позвоночник, от складывания гармошкой, и настраивают вас на активные тренировки.
2. Они усиливают и верхнюю, и нижнюю части тела. Подумайте о том, как свести к минимуму возможный излишний расход энергии в позвоночнике. Во время приседаний мышцы кора помогут держать статику, сохранять нейтральное положение, что сделает тренировку намного приятнее.

Контролируйте свои мышцы

Травмы спины могут стать смертельным приговором при тяжелых тренировках. И травмы, как правило, случаются либо из-за плохой техники, либо из-за недостаточной активации основных мышц. Активация мышц кора, однако, является тем, что вы можете контролировать.

Большинство спортзальных атлетов занимаются типичной офисной работой и сидят в одном и том же положении в течение 8-12 часов в сутки, 300 дней в году. Это делает резкие упражнения в согнутом положении (становая тяга, приседания) рискованными. Начиная тренировать поясницу, вы активизируете бездействующие мышцы, которые проводят большую часть дня расслабленными.

Если мышцы, в первую очередь отвечающие за предотвращение нежелательного перемещения, не активированы, как вы можете ожидать, что они защитят позвоночник от «складывания», как только вы добавляете тяжелые веса на штангу? Вы не можете. Мышцы не активированы и не могут сдержать массивный вес, улучшить вашу форму. Давайте изменим это.

Многоступенчатые тренировки мышц кора

Активируйте мышцы кора. Выберите сбалансированный подход и активизируйте все функции этой сферы. Это означает тренировки в нескольких направлениях: статическую стабилизацию, динамическую стабилизацию и интегрированную стабилизацию.

Выполняйте статические упражнения. Сохраняйте равновесие, прямую спину. Варианты тренировок: упражнение «планка», растяжка, упражнения на общее сопротивление, общие тренировки, растяжка на фитболе и упражнение с гантелей-колесиком.

Растягивайте боковые мышцы. Добейтесь, чтобы тело не сгибалось под весом гантелей, когда вы держите их в обеих руках. Сопротивление боковому сгибанию осуществляется, прежде всего, квадратными мышцами поясницы и косыми мышцами живота. Варианты тренировок: упражнение «боковая планка», упражнение «прогулка фермера», упражнение «становая тяга». Можно просто носить покупки из магазина в обеих руках. В общем, все те упражнения, где вы, несмотря на нагрузки, сохраняете равновесие.

Делайте упражнения на предотвращение вращения. Настоящие упражнения против вращения преследуют цель предотвратить сопротивление вращению в поясничном отделе позвоночника. Вы можете увидеть кого-то с деревянным штифтом или штангой на плечах, вращающихся из стороны в сторону. Если вы опасаетесь дисковых грыж и боитесь заиметь горб, пожалуйста, не занимайтесь этим. Да, некоторые спортсмены нуждаются во вращательных нагрузках, но они основаны на силе и предотвращении вращения и стабильности, в первую очередь. Варианты тренировок: упражнение «жим на пресс», упражнение «стойка на одном колене», упражнение «стойка на колене с весовой нагрузкой». Сложные упражнения, такие как силовое взятие на грудь гантелей или упражнение «тяга ренегата» также хороши.

Работа над большой ягодичной мышцей. Поддерживайте нейтральное стабильное положение позвоночника во время силовых упражнений: двигайтесь, как аккордеон во время приседания или становой тяги. Роль большой ягодичной мышцы заключается в растяжении бедра (снижения нагрузки, отталкивания в спринте), перемещения, внешнее вращение (поворачивание ноги) и внутреннее вращение (поворачивание ноги). Варианты тренировки: маятниковое разгибание бедра из положения стоя на четвереньках, упражнение «раскладушка», упражнение с эспандером. Кроме того, многосуставные упражнения, такие как приседания, ягодичный мостик, тяги и выпады с акцентом на полном разгибании бедра и расширении большой ягодичной мышцы в движении.

Многие тренеры и исследователи утверждают, что ягодичные мышцы должны стать обязательным элементом физической нагрузки, но без потери нейтрального положения позвоночника. В подобных случаях позиция на четырех опорах учит спортсменов напряжению мышц пресса и расширению большой ягодичной мышцы. Экстраполировать эту функцию и применять ее к большим нагрузкам в приседании - вот то, чего мы хотим достичь.

Составьте план

Стимулируйте, а не уничтожайте ваши мышцы кора. Лучше всего это сделать во время или после динамической разминки перед вашей первой весовой нагрузкой. Помните, что положение тела является основным фокусом, так что не пытайтесь быть чрезмерно активны и гоняться за усталостью. Выберите, какой уровень тренировки наилучшим образом соответствует вашим потребностям.

Комплекс упражнений для мышц кора

Делайте упражнения на активацию большой ягодичной мышцы и анти-боковое сгибание.

Первый уровень, наименее затруднительный

1. Упражнение «Планка» 2-3 подхода по 45-60 секунд.
2. Упражнение на растяжку мышц–сгибателей бедра 2 подхода 8 повторений с каждой стороны
3. Упражнение «боковая планка» 2-3 подхода по 45-60 секунд

Упражнение на растяжку мышц–сгибателей бедра

Уровень два, средний уровень сложности

1. Функциональная тренировка на петлях TRX
2. Силовая тренировка нижней части тела 2 подхода по 8 повторений с каждой стороны
3. Упражнение «Боковая планка с ногами на возвышении» 2-3 подхода по 45-60 секунд

Функциональная тренировка на петлях TRX

Силовая тренировка нижней части тела

Уровень три, самый сложный

1. Упражнение на ролике
2. Упражнение «ягодичный мостик» на одной ноге 2 подхода по 8 повторов с каждой стороны
3. Упражнение «походка фермера» 2 подхода по 30 шагов

Упражнение «походка фермера»

Упражнение «ягодичный мостик» на одной ноге

День разминки верхней части туловища

Уровень первый, менее сложный
1. Растяжка в положении стоя на одном колене 2 подхода по 15-20 секунд.
2. Растяжка в положении лежа на боку.
Растяжка в положении стоя на одном колене 2 подхода по 15-20 секунд

Растяжка в положении лежа на боку.

Уровень два, средней сложности

1. Упражнение для пресса на согнутом колене 2 подхода по 8-12 повторений
2. Упражнение «прогулка со связанными ногами» 2 подхода по 8-12 повторений
Упражнение для пресса на согнутом колене

Упражнение «прогулка со связанными ногами»

Уровень три, самый сложный

1. Жим, стоя на коленях 2 подхода по 8-12 раз
2. Упражнение «прогулка с эспандером» 2 подхода по 8-12 раз

Упражнение «прогулка с эспандером»