Маска для тренировок поход в горы. Подготовка к коммерческому походу в горы

Ниже представлены списки продуктов, которые должны иметь участники походов на Эльбрус и Казбек от 2 до 5 звезд. Есть 3 списка - на 10, 11-12 и 13-14 дней (выберите нужный в выпадающем списке), а также их варианты с мясом и без мяса.

Мы используем сублимированные продукты, которые имеют малый вес, но в результате приготовления из них получаются полноценные блюда:

Данный пакет продуктов вы можете купить у нас или собрать его и приготовить самостоятельно. Это хоть и трудоемко, но не сложно и вполне возможно. Однако, следует учесть, что цена пакета, собранного самостоятельно, будет примерно такой же, как при покупке готового пакета у нас.

Высокое качество.

Список продуктов составлен таким образом, чтобы питание в походе было достаточно калорийным, с высоким содержанием белка, разнообразным и вкусным. Последнее особенно важно, поскольку в горах обычно не важно с аппетитом из-за недостатка кислорода.

Вегетарианцам.

Мы уважаем и поддерживаем тех, кто принципиально не ест мясо. Мясо не входит в состав сублимированных смесей и фасуется отдельно. Таким образом, мы имеем возможность готовить в походе и для вегетарианцев тоже. Если вы не едите мясо, предупредите нас, и мы подготовим для вас вегетарианский пакет. Мясо в нем будет заменено орехами.

Как готовить такую еду?

Готовить еду с таким пакетом очень просто. Достаточно вскипятить воду, закинуть в нее определенное количество порций сублимата и поварить какое-то время. Это занимает от 5 до 30 минут в зависимости от высоты, на которой вы находитесь (чем выше, тем дольше).

Кто готовит в походе?

Готовят еду дежурные из числа участников, как это принято в нормальном горном походе. Дежурят по парам. За один поход у каждого участника выходит обычно по 1-2 дежурства. Если дежурным что-то не понятно, гиды им в этом помогают.

Список продуктов

Пакет с мясом на 11-12 дней, грамм Пакет с мясом на 10 дней, грамм Пакет без мяса на 11-12 дней, грамм Пакет без мяса на 10 дней, грамм Пакет с мясом на 13-14 дней, грамм Пакет без мяса на 13-14 дней, грамм

Овсянка Геркулес	100
Киноа	100
	200
Топленое сливочное масло	200
	280
Томатно-сырный соус (субл.)	50
Паста (макароны)	70
Грибной суп (субл.)	70
Гречка	400
Рассольник (субл.)	140
Борщ (субл.)	210
	200
Индийское карри (субл.)	210
Шиповник и боярышник	400
Курага	120
Сушеная груша	100
Козинаки	220
	360
Сырокопченая колбаса	200
Сыр Пармезан	200
Хлебцы	200
Батончики Сникерс	400
Пчелиная пыльца	50
Говядина (субл.)	200
Сахар	670
Чай листовой	100
Какао Несквик	50
	200
Вес пакета, г.	5700
Цена пакета, руб.	11800

Овсянка Геркулес	100
Киноа	50
Ореховое масло (из смеси разных орехов)	150
Топленое сливочное масло	140
Картофельное пюре с овощами (субл.)	210
Томатно-сырный соус (субл.)	100
Паста (макароны)	140
Грибной суп (субл.)	140
Гречка	400
Рассольник (субл.)	140
Борщ (субл.)	210
Тайский Wok с грибами и овощами (субл.)	100
Индийское карри (субл.)	140
Шиповник и боярышник	320
Курага	100
Сушеная груша	80
Козинаки	180
Протеиновые батончики Power Pro	240
Сырокопченая колбаса	100
Сыр Пармезан	100
Хлебцы	100
Батончики Сникерс	300
Пчелиная пыльца	40
Говядина (субл.)	170
Сахар	535
Чай листовой	100
Какао Несквик	40
Смесь сушенных овощей, зелени и специй	200
Вес пакета, г.	4625
Цена пакета, руб.	9400

Овсянка Геркулес	100
Киноа	100
Ореховое масло (из смеси разных орехов)	200
Топленое сливочное масло	200
Картофельное пюре с овощами (субл.)	280
Томатно-сырный соус (субл.)	50
Паста (макароны)	70
Грибной суп (субл.)	70
Гречка	400
Рассольник (субл.)	140
Борщ (субл.)	210
Тайский Wok с грибами и овощами (субл.)	200
Индийское карри (субл.)	210
Шиповник и боярышник	400
Курага	120
Сушеная груша	100
Козинаки	220
Протеиновые батончики Power Pro	360
Сыр Пармезан	200
Хлебцы	200
Батончики Сникерс	400
Пчелиная пыльца	50
Смесь орехов	400
Сахар	670
Чай листовой	100
Какао Несквик	50
Смесь сушенных овощей, зелени и специй	200
Вес пакета, г.	5700
Цена пакета, руб.	11800

Овсянка Геркулес	100
Киноа	50
Ореховое масло (из смеси разных орехов)	150
Топленое сливочное масло	140
Картофельное пюре с овощами (субл.)	210
Томатно-сырный соус (субл.)	100
Паста (макароны)	140
Грибной суп (субл.)	140
Гречка	400
Рассольник (субл.)	140
Борщ (субл.)	210
Тайский Wok с грибами и овощами (субл.)	100
Индийское карри (субл.)	140
Шиповник и боярышник	320
Курага	100
Сушеная груша	80
Козинаки	180
Протеиновые батончики Power Pro	240
Сыр Пармезан	100
Хлебцы	100
Батончики Сникерс	300
Пчелиная пыльца	40
Смесь орехов	270
Сахар	535
Чай листовой	100
Какао Несквик	50
Смесь сушенных овощей, зелени и специй	200
Вес пакета, г.	4625
Цена пакета, руб.	9400

Овсянка Геркулес	100
Киноа	100
Ореховое масло (из смеси разных орехов)	200
Топленое сливочное масло	200
Картофельное пюре с овощами (субл.)	210
Томатно-сырный соус (субл.)	150
Паста (макароны)	210
Грибной суп (субл.)	210
Гречка	400
Рассольник (субл.)	140
Борщ (субл.)	210
Тайский Wok с грибами и овощами (субл.)	200
Индийское карри (субл.)	210
Шиповник и боярышник	400
Курага	120
Сушеная груша	120
Козинаки	240
Протеиновые батончики Power Pro	360
Сырокопченая колбаса	200
Сыр Пармезан	200
Хлебцы	200
Батончики Сникерс	400
Пчелиная пыльца	55
Говядина (субл.)	200
Сахар	740
Чай листовой	100
Какао Несквик	55
Смесь сушенных овощей, зелени и специй	200
Вес пакета, г.	6130
Цена пакета, руб.	12700

Овсянка Геркулес	100
Киноа	100
Ореховое масло (из смеси разных орехов)	200
Топленое сливочное масло	200
Картофельное пюре с овощами (субл.)	210
Томатно-сырный соус (субл.)	150
Паста (макароны)	210
Грибной суп (субл.)	210
Гречка	400
Рассольник (субл.)	140
Борщ (субл.)	210
Тайский Wok с грибами и овощами (субл.)	200
Индийское карри (субл.)	210
Шиповник и боярышник	400
Курага	120
Сушеная груша	120
Козинаки	240
Протеиновые батончики Power Pro	360
Сыр Пармезан	200
Хлебцы	200
Батончики Сникерс	400
Пчелиная пыльца	55
Смесь орехов	430
Сахар	740
Чай листовой	100
Какао Несквик	55
Смесь сушенных овощей, зелени и специй	200
Вес пакета, г.	6130
Цена пакета, руб.	12700

Меневка по дням.

Ниже представлена меневка по дням. Она приблизительная и может быть немного изменена, но в основном именно такое питание будет на маршруте. При составлении меневки мы учли трудозатраты участников в определенные дни и соотнесли их с калорийностью питания. В тяжелые дни калорийность питания выше, чем в те дни, когда физическая нагрузка меньше.

1 день. Маленький переход.	Ужин. Индийское карри + 10 гр. мяса + 40 гр. топлёного сливочного масла. Курага или сушеная груша, козинаки. Чай с сахаром. Калорийность : 781 ккал. Белок : 22 гр.
2 день. Большой переход.	Завтрак. Кофе с сахаром. Овсяная каша + ореховое масло 50 гр. + топлёное сливочное масло 20 гр. Чайная ложка пчелиной пыльцы. Отвар из боярышника и шиповника с сахаром. Обед. Перекус без готовки. Ужин. Борщ + 10 гр. мяса. Курага или сушеная груша, козинаки. Чай с сахаром. Калорийность: 2524 ккал. Белок: 98 г.
3 день. Большой переход.	Завтрак. Кофе с сахаром. Паста с томатно-сырным соусом + 10 гр. мяса. Чайная ложка пчелиной пыльцы. Отвар из боярышника и шиповника с сахаром. Индивидуальный перекус во время перехода. Сникерс. 1 литр чая + 50 гр. сахара в термос. Обед. Перекус без готовки. Протеиновый батончик. Сыр + колбаса (или орехи) + ржаные хлебцы. Какао с сахаром. Ужин. Индийское карри + мясо 20 гр. + 40 гр. топлёного сливочного масла. Курага или сушеная груша + козинаки. Чай с сахаром. Калорийность: 2715 ккал. Белок: 102 г.
4 день. Большой переход.	Завтрак. Кофе с сахаром. Киноа. Чайная ложка пчелиной пыльцы. Отвар из боярышника и шиповника с сахаром. Индивидуальный перекус во время перехода. Сникерс. 1 литр чая + 50 гр. сахара в термос. Обед. Перекус без готовки. Протеиновый батончик. Сыр + колбаса (или орехи) + ржаные хлебцы. Какао с сахаром. Ужин. Калорийность: 2487 ккал. Белок: 95,4 г.
5 день. Маленький переход.	Завтрак. Кофе с сахаром. Картофельное пюре с овощами. Чайная ложка пчелиной пыльцы. Отвар из боярышника и шиповника с сахаром. Индивидуальный перекус во время перехода. 1 литр чая + 50 гр. сахара в термос. Обед. Полноценная готовка. Гречка с мясом и овощами. Какао с сахаром. Ужин. Борщ + 20 гр. мяса. Курага или сушеная груша + козинаки. Чай с сахаром. Калорийность: 1888 ккал. Белок: 93,6 г.
6 день. Акклимати - зационный выход.	Завтрак. Овсяная каша + ореховое масло 50 гр. + топлёное масло 20 гр. Чайная ложка пчелиной пыльцы. Какао с сахаром. Ужин. Рассольник + 20 гр. мяса. Курага или сушеная груша + козинаки. Отвар из боярышника и шиповника с сахаром. Калорийность: 2436 ккал. Белок: 84 г.
7 день. Отдых.	Завтрак. Обед. Полноценная готовка. Ужин. Индийское карри + 10 гр. мяса + 40 гр. топлёного сливочного масла. Курага или сушеная груша + козинаки. Чай с сахаром. Калорийность: 2299 ккал. Белок: 90,9 г.
8 день. Восхождение на вершину.	Завтрак. Киноа + ореховое масло 50 гр. + топлёное масло 20 гр. Чайная ложка пчелиной пыльцы. Какао с сахаром. Индивидуальные перекусы во время перехода. Сникерс 2 шт. Протеиновый батончик. Чай с сахаром. 1 литр чая + 50 гр. сахара в термос. Ужин. Борщ + 10 гр. мяса. Курага или сушеная груша + козинаки. Отвар из боярышника и шиповника с сахаром. Калорийность: 2386 ккал. Белок: 84 г.
9 день. Спуск.	Завтрак. Паста с томатно-сырным соусом + 10 гр. мяса. Чайная ложка пчелиной пыльцы. Отвар из боярышника и шиповника с сахаром. Индивидуальный перекус во время перехода. Сникерс. 1 литр чая + 50 гр. сахара в термос. Обед. Протеиновый батончик. Сыр + колбаса (или орехи) + ржаные хлебцы. Какао с сахаром. Ужин. Тайский вок с грибами и овощами + 10 гр. мяса. Курага или сушеная груша + козинаки. Чай с сахаром. Калорийность: 2242 ккал. Белок: 104 г.
10 день. Резервный день.	Завтрак. Грибной суп. Чайная ложка пчелиной пыльцы. Отвар из боярышника и шиповника с сахаром. 1 литр чая + 50 гр. сахара в термос. Обед. Рассольник + 10 гр. мяса. Гречка с мясом и овощами. Какао с сахаром. Ужин. Картофельное пюре с овощами. Курага или сушеная груша + козинаки. Чай с сахаром. Калорийность: 1916 ккал. Белок: 85 г.
11 день. Резервный день. Отдых.	Завтрак. Картофельное пюре с овощами. Чайная ложка пчелиной пыльцы. Отвар из боярышника и шиповника с сахаром. 1 литр чая + 50 гр. сахара в термос. Обед. Грибной суп. Гречка с мясом и овощами. Какао с сахаром. Ужин. Рассольник + 10 гр. мяса. Курага или сушеная груша + козинаки. Чай с сахаром. Калорийность: 1958 ккал. Белок: 75 г.

Любой поход, будь то двухдневная прогулка по Карпатским полонынам, восхождение на Тубкаль или , потребует от Вас определенной выносливости. Конечно, походы разной сложности требуют разного минимального уровня физической подготовки, и чтобы пройти поход по , Вам, безусловно, потребуется меньше сноровки, чем при треке в Непале . Однако тренироваться и быть готовым к сложностям туристического маршрута желательно всегда.

Что касается таких туров, как Ликийская тропа, Экзотический Кипр , то их может пройти абсолютно любой человек с базовым уровнем физической подготовки. Но обязательно нужно учитывать и помнить, что в туристском походе приходится преодолевать большие расстояния в течение длительного времени и с физической нагрузкой, зависящей от сложности естественных препятствий, темпа передвижения, метеорологических условий, веса рюкзака. Возможно, для некоторых это будет первый походный опыт и для того, чтобы это путешествие было вам действительно в радость, не будет лишним, если вы внесете в свою жизнь физические нагрузки (это не значит, что без тренировок идти будет невозможно, - просто не так комфортно).

Базовые принципы

Советов по подготовке к можно найти множество но все они в целом сводятся к следующему: начинать физически готовиться к горному походу нужно заранее.

То есть, если до похода 2 недели, и Вы решили побегать и побольше (наверстать ранее упущенное), это мало что даст; скорее всего, единственное, что Вы приобретете в результате — это чувство усталости к моменту начала похода. Потому постарайтесь заняться своей физической формой пораньше, и кто знает, возможно, это войдет в привычку, которая останется и после похода:) Тем не менее, даже немного лучше, чем ничего, и пробегать по 1 км лучше, чем не бегать вовсе; так что не бойтесь пробовать и начинать.

Развивать и тренировать нужно выносливость, а не взрывную силу (понятный пример: не краткосрочное напряжение при разовом подъёме гантели, а длительная нагрузка при беге или плаванье; не спринтерский забег на 100 метров, а пробежка в спокойном темпе на 3 км).

Для подготовки к походам идеально подойдет интервальный бег – например, когда Вы бежите 200 метров очень быстро, а потом 400 метров в более медленном темпе; далее повторяете снова.

Если по каким-либо причинам Вы не можете бегать на улице, можно также заниматься на беговой дорожке или элиптическом тренажере в зале. Это будет менее эффективно, чем в естественных условиях, однако, гораздо лучше, чем совсем не бегать. Бег также можно заменить выпадами, приседаниями или плаваньем. Тренироваться Вы можете как самостоятельно, так и с тренером.

Не стоит думать, что готовиться к походу и улучшать свою физическую форму можно только в спортзале или на тренировках. Вы также можете как можно больше ходить пешком в разном темпе, среди вариантов досуга выбирать те, где Вам потребуется большая физическая активность (например, между посиделками в кафе и походом на роллердром или в боулинг выбираем второй вариант) и так далее.

Важно также помнить, что если у Вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, а в особенности с сердцем или дыхательными путями, важно проконсультироваться с врачом и узнать, можно ли Вам принимать участие в подобных походах (или, возможно, вместо высотного восхождения Вам лучше выбрать поход в степь или другую равнинную местность), и каким упражнениям следует отдать предпочтение.

Как физически подготовиться к походу

Начнем с относительно легких походов и восхождений – уже упомянутый Кипр, Ликийская тропа (однако, мы ни в коем случае не агитируем относиться к горам легкомысленно: даже самые простые походы при стечении обстоятельств, погодных условий и просто невезении могут таить в себе массу опасностей ).

Вы вполне сможете пройти эти маршруты, даже если физические упражнения не являются неотъемлемой частью Вашей жизни. Однако будет только на пользу, если перед походом Вы начнёте выполнять следующее:

Бег лучше всего помогает развить выносливость, хорош для разработки дыхательных путей. Но нужно помнить, что в походах мы ходим, а не бегаем, поэтому во время тренировок стоит отдавать предпочтению неспешному бегу на большие дистанции, а не марш-броскам на рекорды по времени. Кроме дыхательной системы бег укрепляет мышцы голеностопа, что в походе очень важно. Желательно пробегать хотя бы 2 км в день.
Если вы живете в многоэтажке – это вообще здорово; можно забыть временно о лифте и подниматься и спускаться пешком, а лучше бегом и по нескольку раз. Чем больше пролётов Вы будете преодолевать, не отдыхая и не испытывая одышки, тем лучше почувствуете себя в диких условиях. Пусть лучше мышцы поболят дома, чем на отдыхе, о котором Вы столько мечтали.
Приседания– это упражнение укрепляет все мышцы нижней части тела. Желательно взять себе за правило приседать ежедневно в зависимости от вашей физподготовки на текущий момент. Скажем, если вы сможете выполнить три раза по 30 полных приседаний с 30-секундным отдыхом между подходами – проблем с мышцами ног в походе вы не ощутите.
Тренировка мышц спины– это очень важно, поскольку спина тоже испытывает нагрузки под давлением рюкзака. В домашних условиях упражнение такое: ложитесь на пол животом вниз, руки за головой, и поднимаете корпус максимально вверх. В тренажерном зале для этого есть специальный тренажёр (гиперэкстензия).
Закаливание– могут быть различные варианты, либо контрастный душ, либо обливание по утрам с ведра холодной водой, выполнение зарядки рядом с открытой форточкой, на свежем воздухе и так далее. Но здесь важно помнить о том, что закаливание дает эффект, если вы занимаетесь этим регулярно и долгое время.
Что касается разработки дыхания, то для этого рекомендуют очень простое и веселое упражнение – надувать воздушные шарик, в среднем по 5-7 раз в день.

Также рекомендуем за 2 недели до поездки попить витамины для акклиматизации и прекратить за пару дней. Вариантов, что принимать, – аскорутин, супрадин, кальций, витамины группы C, B, чай из шиповника - превеликое множество; это также будет полезным и вне подготовки к походу.

Восхождения и походы в большие горы

Параллельно с высотой возрастают и требования к физической подготовке участников восхождения. В советские времена, когда туристы тренировались сплошь в клубах под контролем штатных тренеров, существовали нормативы, согласно которым Вас могли допустить или не допустить к восхождению, что обеспечивало довольно высокий уровень подготовленности группы и советского туризма в частности в целом.

Сейчас подобных нормативов нет, и на восхождение с гидом может пойти любой желающий. Однако многие инструкторы старой школы считают именно этот фактор причиной увеличения количества несчастных случаев и травм во время восхождения. В любом случае, главное, чем Вы рискуете, собираясь неподготовленным в большие горы – это Ваше здоровье и жизнь, потому именно Вы должны решать, готовы ли Вы к подобным испытаниям, или еще нет.

Собираясь в поход в большие горы, начните тренироваться и готовиться заранее, в идеале – за полгода или хотя бы пару месяцев. Базовые упражнения, по сути, могут быть такими же, как описано выше, но можно и нужно повысить нагрузку. Например, пробегать не по 2 км, а по 5, приседать не по 30 раз, а по 50, или даже больше.

Если Вам легко даются подобные нагрузки, можно воспользоваться отягощающими жилетами с песком (для увеличения нагрузки), или же просто попробовать бегать по пляжу: при беге по такой поверхности телу придется постоянно подстраиваться под меняющийся рельеф; как результат, Ваши лодыжки, колени и бедра будут получать гораздо более эффективную тренировку, чем при занятиях на твердой поверхности. По тем же причинам хорошо подойдут пробежки по лесу и другой пересеченной местности с меняющимся покрытием; однако, постарайтесь не забегать в болота – это попросту опасно.

Собираясь на большие горы, также очень рекомендуем ходить и бегать по лестнице не только вверх, но и вниз, при этом следует спускаться и подыматься по каждой ступеньке (не перескакивая). Это отлично поможет адаптироваться к спускам, ведь многие туристы забывают о том, что подняться на гору – это еще полбеды, с нее еще нужно и спуститься, а среднестатистический житель городов к таким нагрузкам непривычен, и как результат, многим спуск дается сложнее, чем восхождение.

Не ногами едиными

Не стоит также забывать о других группах мышц – неотъемлемой частью Ваших тренировок должны стать упражнения на пресс, спину, отжимание, подтягивание на турниках и в тренажерном зале. Даже во время самых простых восхождений в горах работает все тело (в конце концов, Вы не просто поднимаетесь вверх, Вы как минимум несете еще рюкзак), потому упражнения на укрепление спины и верхнего плечевого пояса необходимы.

Справедливости ради надо признать, что физподготовка – не гарантия восхождения, и есть много случаев, когда многие хорошо тренированные люди не подымались на вершины, или чувствовали себя плохо во время похода, в то время как их менее тренированным товарищам поход давался легче. Здесь следует учитывать также то, что каждый организм индивидуален, и то, что для одного норма, для другого человека потребует напряжения всех сил.

Итак, кратко подведем итоги: тренироваться начинать лучше как можно раньше; выносливость лучше всего тренирует бег, в частности, интервальный; выбирайте активные виды досуга и побольше ходите, и в целом используйте все возможности для физнагрузок – поднимайтесь\спускайтесь по ступенькам, гуляйте по свежему воздуху, ходите босиком, плавайте, делайте зарядку. Все это поможет Вам лучше чувствовать себя на тропе и насладиться долгожданным приключением.

Если в дополнение к физической форме, Вы будете готовы к походу морально и эмоционально, то все пройдет отличноJ Горы любят смелых, сильных и оптимистичных (в меру:).

*Данная статья носит краткий обзорный характер. Если Вас заинтересовала эта тема, и Вы готовы трудиться на свое же благо, то есть множество научных исследований, фитнес-программ и даже книг о том, как оптимально подготовить свое тело к нагрузкам в туристическом походе.

Подготовкой к походу нужно заниматься заранее. Ее время зависит от физического состояния человека и сложности похода. Для подготовки к простому походу в Крым достаточно недели, а вот приготовления к серьезному походу могут длиться годами. Оставим такие походы для профессиональных восходителей и попробуем разобраться с подготовкой к походу в крымские горы за самое короткое время.

Как развивают выносливость

Прежде всего, следует начинать с тренировок выносливости, потому что они являются приоритетом в горах, ведь там господствует огромное пространство. Лучше всего заняться бегом. Но помните о том, что в походе мы не бегаем, а ходим, поэтому, тренируясь, отдавайте предпочтение неторопливому бегу на длинные дистанции, а не на короткие на рекорд по времени. Бег способствует развитию дыхания – это пригодится на подъемах, потому что там человеку без подготовки не будет хватать кислорода. Ведь недостаток кислорода в крови способен вызвать то состояние, при котором совсем нет сил куда-либо подыматься, даже жить, когда перед глазами темно, а сердце старается перегонять больше крови, чтобы доставить кислород мышцам, вырываясь из груди! Бегать нужно много, но не спеша, тогда вам не придется такое переживать. Кроме дыхания, бег способен укрепить мышцы голеностопа. В походе это имеет особое значение, потому что придется идти по неровным поверхностям и всегда есть шанс подвернуть ногу. Лестничная площадка в многоэтажном доме может послужить имитацией подъема и спуска. Бег по ступенькам является хорошей тренировкой дыхания и координации. Если Вы живете рядом с лесом, то тренируйтесь на пересечённой местности по 30 минут ежедневно. Этого будет достаточно, чтобы быть уверенным в походе.

Но заниматься только бегом не достаточно. Развивайте выносливость и силу в ногах одновременно. Для этого надо выполнять обычные приседания. К приседаниям необходимо приступать не позднее недели до начала похода. За этот период времени мышцы ног привыкнут к нагрузке, а крепатура пройдет. Приседать надо не менее 80 раз в день, оптимальный вариант такой − 4 подхода по 20 раз, с перерывом в 30 секунд между подходами. Вообще то, чем больше приседаний, тем лучше для вас. Если приседать на двух ногах вам уже просто, то начните приседать на одной.

Как развивать координацию

В походе обычно передвигаются по тропинкам и бездорожью, часто надо переходить реку по бревну или перепрыгивать с камня на камень. Или не потерять равновесие, спускаясь по крутой тропе, иногда после дождя, когда везде мокро и очень скользко! Для этого потребуются определенные навыки, а хорошо развитый вестибулярный аппарат имеют не все.

Чтобы развить координацию и равновесие, используют самое простое и доступное упражнение – ходьбу по бордюру. Данное упражнение не требует ни времени, ни сил. При случае не ходите по тротуару, а старайтесь ходить по бордюру. Если вы оступились или упали – не страшно! Бордюр не такой уж высокий.

Если по бордюру вы ходите без проблем, то переходите на более высокий уровень – ходьбу по упавшим деревьям в лесу или же на спортивной площадке найдите их железных собратьев. Металлические трубы очень скользкие, даже стоять на них сложно. А некрупные бревна в лесу бывают «живые» и под каждым шагом могут вращаться, поэтому необходимо рассчитать, перед тем как поставить ногу, чтобы сохранялось равновесие. Если у вас получается, то с координацией в походе проблем не будет.

Психологическая подготовка

Психологическая подготовка − это неотъемлемая часть подготовки к успеху в походе. Заранее настраивайтесь на то, что поход − не легкая прогулка или экскурсия. Запомните, что солнце светит не каждый день, а под ногами поверхность может быть не только сухой и ровной. Вы должны быть готовы к тому, что будет тяжело и страшно, холодно и мокро, но знайте: все это преодолимо.

Все общие вопросы решает инструктор, а вот за свою физическую и моральную подготовку вы несете ответственность сами. Готовьтесь к худшему, но надейтесь на лучшее.

Итак, подведем итоги.

Каждую неделю 2-3 раза пробегайте дистанцию в два километра. Для бега используйте пересеченную местность. Ежедневно делайте не менее 80 приседаний. Начинайте тренироваться за неделю пред началом похода.

Самое главное, чтобы физическая подготовка приносила вам радость. Упражнения не должны вызывать отвращения, для этого необходимо иметь правильную мотивацию и улыбаться во время тренировки.

Предстоящий поход в горы... Это волнующее событие, которое вносит в обычную жизнь особый колорит. В умах людей, которым уже посчастливилось сходить в горы, оно будит воспоминания о прежних походах, о тех красотах, которые посчастливилось увидеть, о тех приключениях, которые довелось пережить. Приходят мысли о каких-то недочетах и упущениях, которые в новом походе нужно не повторить.

И, конечно же, остро встает вопрос о том, как подготовиться к походу. Что взять с собой, какие вещи будут необходимы, а без каких можно и обойтись? Сколько взять продуктов, воды? Какое снаряжение необходимо? И если у людей с опытом походов в горы ответы на эти вопросы не вызывают особых трудностей, то у тех, кто собирается в поход впервые, затруднения могут возникнуть. В этой статье IGotoWorld.com попытается облегчить задачу и подсказать, как организовать подготовку к походу в горы, какой минимум вещей необходим для покорения вашей первой горной вершины.

1. С кем и куда пойти

Первый вопрос, который предстоит решить, – это с кем идти в горы. Именно ответ на него будет определять всю дальнейшую подготовку к походу, маршрут и длительность вашего путешествия. Дело в том, что люди по-разному переносят физические нагрузки. А к ним в походе добавляются еще и психологические. Так что перед подготовкой стоит критично оценить ситуацию с наметившейся компанией.

Если в команде будут все новички, без опыта походов, или дети, которым тоже будет трудно переносить поход, то лучше ограничиться однодневным путешествием по какому-то несложному маршруту. Это даст возможность всем оценить свои силы, психологическую совместимость членов коллектива, проверить новое для себя снаряжение. К тому же в таком однодневном походе вес снаряжения, которое необходимо нести на себе, будет минимальным (вам не пригодятся палатки и спальники).

Если компания надежная и выносливая, желание сходить в поход в горы с ночевкой перевешивает все опасения по поводу возможных трудностей первого похода, а погоду обещают хорошую – то в добрый путь:) Намечаете желаемый маршрут похода, изучаете информацию о нем в интернете (сейчас многие пишут о своих походах): расстояния переходов, места стоянок, места по дороге, где можно пополнить запасы воды, места чуть в стороне от маршрута, в которые стоит заглянуть.

В наше время распространённости GPS-устройств совершенно не лишним будет обзавестись бумажной картой местности планируемого похода. Электроника может подвести в самый неподходящий момент: разрядиться, «заглючить», разбиться или потеряться, и в таком случае бумажная карта будет если и не спасением, то уж точно хорошим помощником.

А мы подходим ко второму пункту наших советов.

2. Погода. Когда идти

Совершенно не лишним будет перед предстоящим походом выяснить прогноз погоды. Дело в том, что в горах погода часто бывает очень изменчивой, но если по прогнозам обещают затяжные дожди, удовольствие от похода в таких условиях вы вряд ли получите. Поэтому разумно идти в сухую погоду или при прогнозе кратковременных дождей.

Лучшее время для походов – от начала мая до октября, когда в горах уже почти нет снега или когда его еще нет, а температура воздуха позволяет не замёрзнуть даже в случае отсутствия теплых вещей.

Следующий важный пункт – снаряжение, которое будет необходимо для комфортного похода.

3. Снаряжение для похода в горы

3.1. Рюкзак

Турист в походе похож на улитку, только вместо «домика» у него за спиной рюкзак со всеми необходимыми в походе вещами. Рюкзак на время похода станет вашим надёжным другом. Правда, весь поход вам придется носить этого друга на своей спине. И поверьте – это гораздо лучше, чем привычно нести какие-то сумки или пакеты в руках (БОЛЬШАЯ ошибка некоторых начинающих туристов).

Рюкзак нужно брать современный (а не старый «колобок») и из расчета количества дней, которые вам предстоит провести на природе. На однодневный поход вполне подойдет и «городской» рюкзачок (можно, конечно, и более вместительный), а вот уже на 2-3-5... дней будет просто необходим рюкзак с объемом не менее 65–80 литров.

Ограниченность объемов рюкзаков и вес, который приходится в походе носить на себе, приучают не брать с собой лишних вещей и довольствоваться минимумом.

Вес «друга» за спиной значительно влияет на скорость и комфорт передвижения в походе. Стремитесь к тому, чтобы начальный вес рюкзака в краткосрочном (3–5 дней) походе не превышал 12–15 кг.

Перед походом отрегулируйте рюкзак под себя так, чтобы основной вес приходился не на плечи, а держался на бедрах (при использовании поясного ремня рюкзака).

3.2. Каремат, или туристический коврик

Каремат – это предмет, давно и всерьез ставший основой туристического снаряжения. Он служит для защиты вашего организма от сырости, холода, ветра и даже грязи. На нём вы можете и будете сидеть на привалах, собирать вещи при сворачивании лагеря, греться у вечернего костра, будете на нём спать, дабы не простудиться от холодной земли.

Даже при однодневном походе настоятельно рекомендуется брать каремат с собой, так как он позволит вам вполне комфортно отдохнуть и набраться сил на привале. Да и просто гораздо приятнее присесть или прилечь на каремат, чем на землю, камень или траву.

Во время сна толщина каремата позволяет, в определенных границах, сровнять неровности поверхности, но для более требовательных к условиям сна и отдыха туристов изобретены самонадувающиеся туристические коврики. Они повышают уровень комфорта в походе, особенно во время сна. Но, к сожалению, не лишены недостатков: их довольно легко можно проткнуть либо прожечь и тем самым лишить превосходства над обычным карематом.

3.3. Палатка

В походе с ночевкой (ночевками) палатка – ваш защитник. Она должна защищать от ветра, осадков, насекомых и прочей живности. Благодаря чему у вас будет комфортный отдых и возможность восстановить силы для продолжения похода на следующий день.

Важными характеристиками палаток являются вместимость, водонепроницаемость дна палатки и ее стенок, вес. Вполне надежными и подходящими для похода в горы палатками можно считать те, у которых водонепроницаемость днища составляет от 5000 мм водяного столба, а стенок – 3000 мм.

Как показала практика большого количества туристов, дешевые палатки не в состоянии защитить от дождя и довольно быстро начинают промокать. Вместе со всем своим содержимым. Во время осадков в случае с ненадежным укрытием ситуацию может улучшить кусок полиэтилена, вовремя накинутый на такую палатку.

Если у вас нет опыта в установке палатки, которую берете с собой в поход, рекомендуется еще дома потренироваться в ее установке. Ведь совершенно не исключено, что ставить палатку придется либо в дождь (как можно быстрее), либо в сумерках, или вообще в темноте (при свете фонариков).

3.4. Спальный мешок

Именно спальный мешок не даст вам замерзнуть ночью во время сна. Важными характеристиками спальника являются его вес и температура воздуха, на которую он рассчитан. В «правильном» спальнике должно быть комфортно спать в нижнем белье. Если начинаете ночью подмерзать – спальный мешок подобран не правильно. В таком случае нужно не полениться и утеплиться.

Хороший сон – одна из составляющих хорошего самочувствия и настроения в походе. Поэтому во время похода храните спальные мешки так, чтобы исключить их отсыревание и намокание (в полиэтиленовых или термомешках), а отсыревшие – просушивайте на ветру и солнце.

3.5. Фонари

Обязательно берите с собой в поход фонари. По одному на человека. Удобнее использовать налобные фонарики. В таком случае при выполнении каких-то задач у вас будут свободны обе руки, а подсветить в нужное место можно будет лишь поворотом головы.

Перед походом обязательно проверьте состояние элементов питания фонарей.

Во время похода имеет смысл периодически проверять, чтобы в рюкзаке фонарик не включился самопроизвольно (от случайного нажатия) и тем самым не разрядил элементы питания.

3.6. Ножи

Ножи в походах нужны в основном на «кухне». То есть при приготовлении пищи. Поэтому не стоит брать их с собой много и разных (больших и страшных). Длины лезвия ножа в 8–11 см вполне хватает. Достаточно будет захватить с собой один нож из расчета на одного-двух человек.

Удобными и практичными себя показали складные ножи с несколькими дополнительными предметами: открывалками для консервных банок и бутылок, штопором, шилом. Такой небольшой набор решает большинство задач, которые возникают в походе.

Одно важное замечание – нож обязательно должен быть острым. В этом вся его суть.

3.7. Посуда

В походе посуда разделяется на два вида: общую и индивидуальную. Индивидуальная – это та, из которой вы едите и пьёте, а общая – в которой все готовится.

Индивидуальный набор посуды состоит из миски, кружки и ложки. Без вилки вполне можно обойтись (в походе совершенно лишний предмет и вес).

Общая посуда – это, как правило, набор котелков, в которых готовят еду на всех (первое, второе) и напитки (чай, кофе, компот). Из практики, самыми удобными и доступными являются наборы алюминиевых (помним про вес снаряжения) котелков круглой формы, складывающихся по принципу «матрешки». Желательно с крышками (они сокращают время приготовления/закипания и защищают еду от попадания в нее насекомых и другого возможного мусора). Могут использоваться как миски.

При отсутствии подобного набора котелков их можно заменить несколькими обычными алюминиевыми (опять же вес) кастрюлями.

Стоит захватить губку и небольшое количество моющего средства, дабы содержать посуду в чистом виде.

Для первого похода не обязательно закупать все перечисленные вещи (это не касается каремата – он стоит недорого, может пригодиться и на пикнике, и на рыбалке, и даже на отдыхе в саду). Ведь вполне может оказаться, что походы в горы – это не ваше... Поэтому рассмотрите варианты одолжить снаряжение у знакомых/друзей или взять его напрокат. На сегодня прокат снаряжения – это распространённая практика многих магазинов туристического инвентаря.

4. Продукты и питание в походе

Благодаря походу в горы вы будете не только дышать свежим и чистым воздухом, любоваться красотами, преодолевать расстояния и высоты, но и нагуливать аппетит. То есть перед нами встаёт задача организовать питание группы.

Обычно общепринятым является трехразовый прием пищи в день – завтрак, обед и ужин. Если такой порядок поддерживают большинство членов группы, то и в походе стоит его придерживаться. Поэтому, дабы правильно все спланировать и организованно закупить продукты (а не по принципу «кто что возьмет»), стоит заранее обсудить и составить меню на все дни задуманного похода. Это позволит разнообразить питание, избежать ненужных излишков продуктов, учесть пожелания и предпочтения участников экспедиции. Ну а уже непосредственно во время похода можно будет что-то менять в блюдах в зависимости от общих пожеланий и настроений его участников.

5. Приготовление горячей пищи

Приготовление горячей/теплой пищи является важным моментом правильного питания в походе. Пищу можно готовить, пользуясь различными горелками, либо по старинке – на костре. У каждого из этих способов есть свои плюсы и минусы.

5.1. Приготовление пищи на горелке

Если вы выберете первый способ, то к необходимому снаряжению добавятся горелка и топливо для нее (газ или бензин, к примеру), которые придётся нести с собой. Нужно приблизительно рассчитать количество топлива на весь поход и распределить его между участниками.

Из плюсов этого способа – легкость и быстрота приготовления горячей пищи в не зависимости от места и погодных условий, чистая посуда (не закапчивается), отсутствие кострища в месте приготовления.
Из минусов – дополнительный вес.

5.2. Приготовление пищи на костре

Для приготовления пищи на костре нужны будут дрова. Для их сбора, по большому счёту, топор или пила не нужны (поэтому их нет в перечне снаряжения), так как достаточно часто хватает упавших с деревьев веток.

Плюсы: не нужно нести с собой дополнительный вес; костер позволяет согреться и просушить вещи; вечером, после походного дня, костер оказывает расслабляющий эффект, возле него приятно посидеть и пообщаться перед сном.
Минусы: трата времени и сил на сбор дров, возможны сложности при разведении костра в дождливую погоду, на месте разведения огня остаются кострища, посуда покрывается слоем копоти. Плюс еще бывают такие ситуации, что на месте стоянки дров нет (на вершинах гор или под ними, где напрочь отсутствует лес); на популярных местах стоянок все более-менее сухие дрова давно собраны другими туристами.

В любом случае в этом пункте упомянем о средствах для разведения огня (спички, зажигалки). Желательно, иметь их каждому из участников похода и хранить так, чтобы избежать их намокания.

6. Вода

Во время похода организм может терять большое количество жидкости, запасы которой нужно (да и просто хочется) постоянно пополнять. Поэтому важно предусмотреть места пополнения запасов воды во время похода (при изучении местности наметить расположение родников и ручьев). В среднем в жаркий день каждый из участников может выпивать по 1,5–2 л воды. Это не считая той жидкости, которая поступает в организм во время завтрака, обеда и ужина.

Перед походом не лишним будет ознакомиться с вариантами механической очистки воды подручными средствами. Дабы избежать неприятностей со здоровьем, воду сомнительного качества перед употреблением стоит хорошо прокипятить.

Хранить и транспортировать воду удобно в пластиковых бутылках. Если стоянка организована вдалеке от воды, то для ее транспортировки можно сделать походное ведро из полиэтиленового пакета и какой-то матерчатой сумки (например, чехла от спальника или палатки).

7. Гигиена и медицина

Для поддержания гигиены в походе нужно не забыть захватить с собой зубную щетку и зубную пасту (можно один тюбик на всех), мыло (может пригодиться для стирки вещей, купания, мытья посуды), влажные салфетки (позволяют в походе при отсутствии воды «помыть» руки, «принять» вечерний душ, «помыть» посуду, в общем, очень полезная вещь), туалетную бумагу (с успехом заменяет в походе салфетки, тряпочки), ушные палочки, небольшое полотенце.

Отдельным пунктом стоит упомянуть средство от загара, которое в солнечную погоду обязательно нужно использовать на открытых участках кожи. Иначе рискуете испортить себе весь поход неприятными ощущениями в обгоревших местах.

Аптечки нужно компоновать две: общую и индивидуальную (-ые).

В общей должны быть средства от боли, отравления, расстройства желудка, бинт, антисептик, антиаллергенный препарат, эластичный бинт, различные пластыри.
В личной аптечке – индивидуальные лекарства, активированный уголь, пластырь. Если есть «предрасположенность» к растяжению мышц и подворачиванию голени, то и эластичный бинт не будет лишним.

8. Одежда и обувь для похода в горы

Одежда и обувь должны подбираться по сезону. Нести с собой много вещей совершенно не стоит.

Одежда в походе

Тут можно дать несколько рекомендаций: брать два комплекта одежды – один походный, второй для «выхода в люди» (можно в нем и спать в случае холодных ночей; а еще очень приятно после похода переодеться во что-то чистое и уже в нем добираться домой). Штаны лучше использовать такие, которые «легким движением руки превращаются в элегантные шорты». Это позволит с легкостью менять стиль одежды в зависимости от изменений погоды и плотности растительности. Сверху рекомендуется использовать спортивные футболки с влагоотводящим слоем (одна футболка на один-два дня похода). Спина под рюкзаком будет потеть в любом случае, какой бы модный и продуманный он ни был, а вот подобная футболка избавит от неприятного ощущения холодка, которое «дарят» обычные хлопковые одежки.

В качестве «утеплителя» лучше всего использовать флисовые свитера (толщина подбирается по погоде и времени года) и куртки-ветровки.

В солнечную погоду важно использовать головной убор (лучше с широкими полями), а на случай сильного ветра иметь бандану или баф, которые позволят прикрыть и защитить уши.

Не забываем про нижнее белье, которое нужно менять каждый день.

Носки по паре на каждый день (они имеют свойство протираться за целый день пешего похода, а еще часто случается так, что нет возможности их постирать).

Обувь в походе

Так как в походе основным средством передвижения будут являться ваши ноги, то их нужно беречь. И в первую очередь это касается обуви. Она должна быть удобной. Не обязательно какой-то супер-пупер модной и специальной. Но подобранной по погоде и желательно закрытой (то есть не сандалии и т. п.). И ни в коем случае не новой. Иначе очень высок риск натереть себе болезненные волдыри.

Если даже ваша удобная обувь начинает где-то натирать, не храбритесь и не терпите, а остановитесь и используйте пластырь (или ещё один носок, или даже и то и другое), дабы избежать дальнейшего натирания.

Берите вторую пару обуви, которую будет удобно использовать на привале и местах ночевки. Для этого вполне подойдут простые шлепанцы.

На случай дождя наилучшей защитой послужит пончо (самое легкое по весу и износостойкое – виниловое), которое закроет собой и вас и ваш рюкзак. Дело в том, что чехлы, которые идут в комплекте с современными рюкзаками, в случае сильного дождя не в состоянии защитить от промокания ни сам рюкзак, ни его содержимое. А куртка от дождя вызывает парниковый эффект, при котором вы не мокните от дождевой воды, но в то же время под курткой пропитываете всю одежду потом. Пончо же параллельно с защитой от дождя защищает организм от перегревания и дает ему возможность свободно дышать.

9. Что еще взять с собой

Мусорные пакеты, несколько листов бумаги, ручку или карандаш.

Всегда берите с собой в путешествия документы, запас денег (случаи бывают разные). И, конечно же, фотоаппарат, который запечатлеет неповторимые моменты ваших путешествий и приключений.

В статье использованы фотографии Pierce Piercecomua.

P.S. Огромная, убедительная просьба – не оставляйте после себя мусор. Выносите его с собой или, в крайнем случае, сжигайте. Помните о том, что после вас в эти же места придут другие люди. Пусть они тоже наслаждаются красотами гор, а не сокрушаются по поводу гор мусора.

Как пройти поход легко, приятно и интересно?
Как избежать усталости, боли в мышцах, одышки?

Конечно, сначала придется попотеть. Как говорил А. В. Суворов: «Тяжело в учении легко в бою».

В этой статье я расскажу о тренировках для подготовки к походам и о специфике упражнений для мужчин и женщин.

Зачастую люди задумываются о своей физической подготовке за несколько недель до предстоящего похода. В этом случае можно привести мышцы в тонус, чтобы избежать крепатуры и только. Для хорошей подготовки и самочувствия потребуются регулярные тренировки.

Что тренировать?

Силу, выносливость, дыхание и укреплять сердечную мышцу.

Общая схема тренировок.

Тренировки должны быть разделены на циклы. Между циклами необходимо делать перерывы. Иначе организм привыкает к однотипной нагрузке и прекращается рост основных физических показателей, таких как: сила, масса, выносливость, скорость и т.д. Такое состояние называется «пла"то». Длительность циклов индивидуальна. Для начала попробуйте заниматься по три месяца, а затем делать перерыв в 2–4 недели.

Во время циклов нужно заниматься регулярно: 5–6 раз в неделю. Правда, мало кто обладает достаточным количеством свободного времени. Можно сократить количество тренировок до 3-х, но не меньше. Иначе результата не будет.
Если же Вы всерьез решили обрести хорошую физическую форму, то занимайтесь много, ежедневно чередуя разные виды тренировок. Например, в понедельник, среду и пятницу выполняйте силовые упражнения, а во вторник, четверг и субботу - кардио. Воскресенье оставьте для полного отдыха и расслабления организма.

Что такое кардио тренировки?

Кардио тренировки - это укрепление сердечной мышцы и сердечно сосудистой системы. Во время таких тренировок важно избежать чрезмерной нагрузки и наработки каких-то результатов (относительно бега - это скорость, время, расстояние). Нужно заниматься в определенных границах без переутомления. Показателем успешности будет сохранение нормального пульса и самочувствия при выполнении других видов упражнений. Однажды Вы поймете, что стали бегать быстрее и дальше при том же пульсе, подниматься по лестнице без отдышки и т.п., а это радует и мотивирует!

Есть полезная «L» и вредная «D» гипертрофия сердца. Нельзя излишне нагружать сердце на тренировках, иначе через несколько лет возникнут болезни и их осложнения.

Как определить нужный уровень нагрузки для сердца?

Наиболее полезными будут занятия, при выполнении которых частота сердечных сокращений составит 120-150 ударов в минуту (темп быстрой ходьбы). Категорически нельзя доводить пульс до 190-200 уд/мин на протяжении более 1–2 минут. При таком пульсе сердце не успевает отдыхать. От интенсивной работы происходит закисление крови в сердечной мышце и бразуется переизбыток молочной кислоты, который приводит к недостатку кислорода в клетках сердца из-за чего начнется гипоксия сердечных клеток - клетки сердца начнут умирать. Впоследствии на месте пораженных клеток вырастет соединительная ткань, и сердце будет ослабевать. Этот процесс и называется D-гипертрофией.

Суть кардио тренировок заключается в равномерной и длительной нагрузке. К примеру, быстрая ходьба в течение часа в одном темпе или легкий бег в течение получаса. В таких занятиях важна не скорость, а длительность нагрузки.

Как контролировать пульс?

Проще всего подсчитывать пульс положив палец на шею, на сонную артерию. Количество «ударов» за 15 секунд умножьте на 4. Еще проще воспользоваться современными достижениями техники - пульсометром. Правда, такой прибор недешев (стоит более $50), зато точен.

Во время кардио тренировок нагрузка должна быть такой, чтобы дыхание не сбивалось, и можно было спокойно разговаривать. Так за полгода занятий можно существенно увеличить полезный объем сердца и понизить пульс при нагрузках, то есть увеличить общую выносливость.

Следить за верхним пределом пульса важно и во время силовых тренировок.

Силовые упражнения для женщин.

Во время развития женского организма цикл тренировок следует делить на микроциклы. Они определяются менструальными циклами.

Для примера рассмотрим цикл в 28 дней. Первые 2 недели характеризуются подъемом сил. Конечно, это лучшее время для интенсивной силовой нагрузки. После овуляции из-за изменения гормонального фона, происходит ослабление. В это время необходимо уменьшить интенсивность тренировок и не нагружать нижнюю часть тела: мышцы живота и ног.

Как правило, нижние части тела у женщин можно тренировать с такой же интенсивностью, как и у мужчин. Эти группы мышц хорошо воспринимают нагрузку и быстро восстанавливаются.

Верхние части тела тренировать сложнее из-за особенности их строения. У женщин в мышцах меньше мышечных волокон миофибрилл, чем у мужчин. Поэтому даже при интенсивных тренировках (без использования анаболических препаратов и гормонов) женщинам почти невозможно нарастить большую мускулатуру верхней части тела. Зато можно не бояться, что будешь выглядеть, как мужик. :) И все же женщинам нужно на каждой тренировке прорабатывать все тело.

Во время первых двух недель тренировки должны быть интенсивными и тяжелыми. Позвольте себе после каждого подхода не более минуты отдыха, а затем выполняйте следующий подход. Последующие две недели сократите интенсивность до 3–4 подходов в каждом упражнении и исключите упражнения нижней части тела, кроме икр. Их продолжайте тренировать. В случае боли в животе тренироваться нельзя! Лучше позже наверстать.

Программа силовых тренировок. Перечень упражнений.

За тренировку выполните хотя бы 5 упражнений в 5–7 подходов. Желательно что бы все они были базовыми, то есть многосуставными и задействовали несколько групп мышц сразу.

Разминкой может быть небольшая пробежка, растяжка;
Затем тренировка пресса. Каждый подход до предела сил;
Упражнения для ног:
- Выполните приседания с гантелями или штангой небольшого веса, например 10–15 кг по 10–15 раз;
- Икроножные мышцы. Выполните подъемы на носках. До предела сил;
- Выпады со штангой. Делайте широкие шаги, касаясь коленом пола. Но не опирайтесь на пол! Мышцы следует удерживать в напряжении. Сделайте 16-20 шагов;
- Попрыгайте «жабкой» с места;
- Становая тяга. 10–15кг по 10–15 раз;
Упражнения для спины:
- Выполните тягу вертикального блока 5–6 подходов по 10–15 раз. Вес подбирайте по силам. Подтягивания широким хватом лучше не использовать, так как они заставляют расти мышцы спины в ширину, и женская фигура становится менее привлекательной;
- Тяга штанги в наклоне;
- Гиперэкстензия;
Упражнения для рук:
- Жим штанги лежа узким хватом. Используйте небольшой вес, зато выполняйте до предела сил. Всего 3–5 подходов. Должны напрягаться трицепсы, а не грудные мышцы;
- Отжимания от пола с узкой постановкой рук. Удерживайте локти ближе к корпусу. 3–5 подходов до предела сил;
- Тяга штанги до подбородка. 5 подходов в 10–15 повторений. Вес подбирайте сами.

Силовые упражнения для мужчин. Программа тренировок.

Женщинам чаще важно держать тело в тонусе, не накачивать мышцы излишне сильно. Поэтому комплекс упражнений для женщин универсален.

Мужчинам необходимо подбирать схемы тренировок индивидуально в зависимости от типа телосложения (эктоморфное, эндоморфное, мезоморфное), уровня физической подготовки, возраста и самое главное целей тренировки: наработка силы, выносливости, рельефа тела. Поэтому в качестве обобщения я опишу программу для новичков: для тех, кто хочет заниматься спортом, но не имеет представления о программе тренировок.

График тренировок для мужчин такой же, как и для женщин: через день силовые и кардио тренировки. Один день в неделю оставить для отдыха. Новички могут прорабатывать все группы мышц на одной тренировке. А через несколько месяцев занятий перейти к более сложным сплитовым схемам.
Отдых между подходами может быть меньше: до 2-х минут.
Для каждого упражнения указаны возможные вариации или альтернативные задания.
Но во всех упражнениях важна правильная техника выполнения.

Приседания со штангой. 1–3 подхода по 10–15 повторений;
Выпады со штангой. 1–3 подхода по 10–15 шагов каждой ногой;
Становая тяга. 1–3 подхода по 10–15 повторений;
Подтягивания широким хватом к груди. 1–4 подхода;
Тяга в наклоне;
Тяга вертикального блока;
Тяга горизонтального блока в 3 подхода;
Жим штанги под наклоном в 30°. Выполните 1–3 подхода по 10–15 повторений;
Брусья. От 1 до 5 подходов до предела сил;
Отжимания от пола. 1–5 подходов до предела сил;
Пресс. 1-5 подходов.

Такого комплекса упражнений будет достаточно для того, чтобы достичь желаемого результата. Отдельно можно тренировать мышцы ног для восхождений и спусков. Так как в это время нагружены другие мышцы, чем при ходьбе по ровной местности. Таким тренировкам будет посвящена отдельная статья.

Желаю Вам терпения и удачи, легких походов и хорошей погоды! И да прибудет с вами Сила.

Главная > Советы